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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Descendez en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
- En revenant à la position debout, levez un genou vers la poitrine de manière contrôlée.
- Redescendez la jambe et enchaînez immédiatement avec un nouveau squat.
- Alternez les genoux à chaque répétition.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et le dos droit durant tout le mouvement.
- Engagez la sangle abdominale pendant la montée de genou pour améliorer l’équilibre.
- Évitez de laisser les genoux dépasser la ligne des orteils pendant le squat.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en squat.
- Expirez en vous redressant et en levant le genou.
- Inspirez en redescendant la jambe et en préparant la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Lésions ou instabilités de l’articulation du genou
- Douleurs lombaires ou troubles discaux
- Pathologies ou chirurgies récentes de la hanche
- Troubles de l’équilibre ou du système vestibulaire
Quels muscles travaillent avec le Squat avec montée de genou ?
Le Squat avec montée de genou cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les abdominaux, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles stabilisateurs de la hanche.
Puis-je faire le Squat avec montée de genou tous les jours ?
Oui, s’il est pratiqué à intensité et volume modérés, le Squat avec montée de genou peut être intégré quotidiennement dans une routine d’échauffement ou de mobilité pour améliorer la coordination.
Le Squat avec montée de genou est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants, sans impact ni matériel, parfait pour renforcer les bases de la stabilité et de la force fonctionnelle.
Comment rendre le Squat avec montée de genou plus difficile ?
Pour augmenter la difficulté, ralentissez le tempo, maintenez le genou levé plus longtemps ou ajoutez un saut après le squat avant la montée de genou.
Le Squat avec montée de genou améliore-t-il l’équilibre ?
Oui, la phase unilatérale avec levée de genou sollicite activement l’équilibre et la proprioception, améliorant le contrôle du corps et la coordination globale.
Description
Le Squat avec montée de genou est un exercice dynamique au poids du corps qui combine renforcement du bas du corps, équilibre et engagement du tronc. Il commence par un squat classique, suivi d’une élévation contrôlée du genou, ce qui en fait un mouvement idéal pour améliorer la coordination corporelle et stimuler le cardio. Cet exercice fonctionnel reproduit des gestes du quotidien tels que se relever, marcher ou maintenir la stabilité en appui unilatéral. La levée de genou intensifie le travail de l’équilibre et sollicite les muscles profonds de la ceinture abdominale, favorisant la stabilité et la mobilité. Sans matériel requis, il est parfaitement adapté aux entraînements à domicile, échauffements ou circuits. En plus de soutenir une bonne posture, il renforce l’endurance musculaire des jambes et des fessiers. Intégrer cet exercice dans votre routine permet de brûler efficacement des calories tout en développant le contrôle moteur et la force fonctionnelle.