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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Scendi in uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
- Tornando in piedi, solleva un ginocchio verso il petto con movimento controllato.
- Riporta la gamba a terra e passa subito allo squat successivo.
- Alterna il ginocchio da sollevare a ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e la schiena neutra durante tutto il movimento.
- Attiva l’addome durante il sollevamento del ginocchio per migliorare l’equilibrio.
- Evita che le ginocchia superino le punte dei piedi durante lo squat.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nello squat.
- Espira mentre torni in piedi e sollevi il ginocchio.
- Inspira mentre abbassi la gamba e ti prepari alla ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità dell’articolazione del ginocchio
- Dolore lombare o problematiche ai dischi intervertebrali
- Patologie dell’anca o condizioni post-operatorie
- Disturbi dell’equilibrio o disfunzioni vestibolari
Quali muscoli alleno con lo squat con sollevamento del ginocchio?
Lo squat con sollevamento del ginocchio coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, attivando anche addominali, femorali, polpacci e muscoli stabilizzatori dell’anca per equilibrio e controllo.
Posso fare lo squat con sollevamento del ginocchio tutti i giorni?
Sì, se eseguito con intensità e volume moderati, questo esercizio può essere praticato quotidianamente per migliorare mobilità, coordinazione e condizionamento generale.
Lo squat con sollevamento del ginocchio è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti: non richiede attrezzi e offre un movimento funzionale e a basso impatto ideale per sviluppare forza ed equilibrio di base.
Come posso rendere più difficile lo squat con sollevamento del ginocchio?
Puoi aumentare la difficoltà rallentando il ritmo, mantenendo il ginocchio sollevato più a lungo o aggiungendo un salto dopo lo squat per stimolare potenza e stabilità.
Lo squat con sollevamento del ginocchio aiuta l’equilibrio?
Sì, la fase unilaterale del sollevamento del ginocchio allena attivamente l’equilibrio e la propriocezione, migliorando il controllo motorio e la coordinazione complessiva.
Descrizione
Lo squat con sollevamento del ginocchio è un esercizio dinamico a corpo libero che unisce forza degli arti inferiori, equilibrio e attivazione del core. Inizia con uno squat tradizionale e termina con il sollevamento controllato di un ginocchio verso il petto. Questo movimento stimola la coordinazione del corpo intero e favorisce l’attività cardiovascolare. È ideale per migliorare la forma fisica funzionale, poiché riproduce gesti quotidiani come alzarsi, fare un passo o mantenere la stabilità durante movimenti unilaterali. Il sollevamento del ginocchio aggiunge una sfida all’equilibrio e rinforza i muscoli del tronco, contribuendo alla stabilità e alla mobilità. Non richiede attrezzi e si presta perfettamente per allenamenti domestici, fasi di riscaldamento o circuiti. Inoltre, aiuta a migliorare la postura e a sviluppare la resistenza muscolare di gambe e glutei. Inserire questo esercizio nella propria routine consente di bruciare calorie in modo efficiente e aumentare il controllo motorio e la forza dinamica.