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Instructions
- Fixez un kettlebell solidement à une ceinture de lest autour de la taille.
- Saisissez la barre de traction avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant.
- Suspendez-vous bras tendus avec la sangle abdominale engagée.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement et sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez de balancer le corps ou de donner d'élan, gardez le mouvement strict.
- Activez le grand dorsal en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière.
- Maintenez le tronc gainé pour éviter une cambrure excessive.
- Choisissez un poids adapté permettant des répétitions contrôlées.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en position suspendue bras tendus.
- Expirez en tirant le corps vers le haut.
- Inspirez de nouveau en redescendant lentement.
Restrictions médicales
- Conflit ou instabilité de l'épaule
- Tendinite du coude
- Blessure lombaire
- Blessure récente au poignet ou à l'avant-bras
Description
Les tractions lestées sont un exercice de musculation avancé qui consiste à ajouter une résistance externe aux tractions classiques. Cet ajout de charge, souvent réalisé grâce à un kettlebell fixé à une ceinture de lest, permet d'intensifier le travail musculaire et d'augmenter significativement la difficulté de l'exercice. Elles sont particulièrement efficaces pour stimuler la progression en force et en volume musculaire, notamment au niveau du haut du corps. En sollicitant de manière plus importante la musculature et en imposant un gainage renforcé, les tractions lestées offrent un excellent moyen de dépasser les plateaux d'entraînement et de favoriser un développement harmonieux. Cet exercice est largement utilisé en musculation, en street workout, en CrossFit et dans la préparation physique pour améliorer les performances globales en tirage. Réalisées avec une technique stricte et une charge progressive, elles constituent un mouvement polyarticulaire complet et efficace pour renforcer la puissance fonctionnelle et la stabilité du haut du corps. Les tractions lestées représentent ainsi une étape incontournable pour tout pratiquant souhaitant améliorer ses capacités physiques et développer une musculature robuste et équilibrée.
Quels muscles travaillent avec les tractions lestées ?
Les tractions lestées sollicitent principalement le dos et les biceps, avec une forte activation du grand dorsal, des trapèzes, des rhomboïdes, des avant-bras et des muscles stabilisateurs du tronc.
Quels sont les bénéfices des tractions lestées ?
Les tractions lestées développent la force du dos et des bras, améliorent l'endurance de préhension, favorisent l'hypertrophie musculaire et augmentent la puissance de tirage pour la performance sportive et le fitness fonctionnel.
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec les tractions lestées ?
L'erreur la plus fréquente est d'utiliser l'élan ou un mouvement de kipping au lieu d'un tirage contrôlé, ce qui réduit l'efficacité et augmente le risque de blessure.
Les tractions lestées sont-elles sûres pour les épaules ?
Les tractions lestées sont sûres pour des épaules en bonne santé si elles sont réalisées avec une technique correcte, une amplitude complète et une charge progressive. En cas de blessure, elles doivent être évitées ou adaptées.
Quelle est la différence entre les tractions lestées et les tractions classiques ?
Les tractions lestées ajoutent une résistance supplémentaire qui permet d'aller au-delà du poids du corps, augmentant ainsi les gains de force et de masse. Elles exigent cependant plus de stabilité, de maîtrise technique et de récupération.