Videos
Anweisungen
- Befestigen Sie eine Kettlebell sicher an einem Gewichtsgürtel um die Taille.
- Greifen Sie die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit mit den Handflächen nach vorne.
- Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen und angespanntem Rumpf an die Stange.
- Ziehen Sie den Körper hoch, bis das Kinn die Stange überragt.
- Senken Sie sich kontrolliert zurück in die vollständige Armstreckung ab.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder Kipping, halten Sie die Bewegung strikt.
- Aktivieren Sie den Latissimus, indem Sie die Ellenbogen nach unten und hinten ziehen.
- Halten Sie den Rumpf fest angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
- Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das kontrollierte Wiederholungen ermöglicht.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, wenn Sie in der gestreckten Ausgangsposition hängen.
- Atmen Sie aus, während Sie den Körper nach oben ziehen.
- Atmen Sie erneut ein, während Sie langsam wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Frische Verletzungen am Handgelenk oder Unterarm
Beschreibung
Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind eine fortgeschrittene Kraftübung, bei der zusätzliches Gewicht zur klassischen Klimmzugbewegung hinzugefügt wird. Häufig wird dafür eine Kettlebell oder Hantelscheibe mit einem Gewichtsgürtel befestigt. Diese Variante erhöht den Widerstand deutlich und steigert die Intensität des Trainings. Ziel ist es, die Kraftentwicklung im Oberkörper voranzutreiben und das Muskelwachstum durch progressive Belastung zu fördern. Besonders für Sportlerinnen und Sportler, die Plateaus überwinden oder ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, bietet diese Übung eine wirkungsvolle Möglichkeit. Durch den kombinierten Einsatz mehrerer Gelenke und Muskelgruppen handelt es sich um eine komplexe Grundübung, die den gesamten Oberkörper fordert. Klimmzüge mit Zusatzgewicht finden Anwendung im Bodybuilding, im Calisthenics, im CrossFit sowie in der allgemeinen Athletik, um die Zugkraft zu verbessern und die körperliche Stabilität zu erhöhen. Richtig ausgeführt, fördern sie nicht nur ästhetische Ergebnisse, sondern auch funktionelle Kraft, die in vielen Sportarten und Alltagssituationen von Vorteil ist. Voraussetzung sind eine saubere Technik, ein kontrolliertes Tempo und eine schrittweise Steigerung des Gewichts, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Trainingserfolg zu maximieren.
Welche Muskeln trainiere ich mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht?
Klimmzüge mit Zusatzgewicht beanspruchen vor allem den Rücken und die Bizeps, mit starker Aktivierung des Latissimus, der Rhomboiden, der Trapezmuskeln, der Unterarme und der Rumpfstabilisatoren.
Welche Vorteile haben Klimmzüge mit Zusatzgewicht?
Klimmzüge mit Zusatzgewicht steigern die Rücken- und Armmuskulatur, verbessern die Griffkraft, fördern den Muskelaufbau und erhöhen die gesamte Zugkraft für Sport und funktionelles Training.
Was ist der häufigste Fehler bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht?
Der häufigste Fehler ist die Nutzung von Schwung oder Kipping anstelle einer kontrollierten Zugbewegung, was die Effektivität reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht sicher für die Schultern?
Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind für gesunde Schultern sicher, wenn sie mit korrekter Technik, voller Bewegungsamplitude und progressiver Belastung ausgeführt werden. Bei Schulterverletzungen ist Vorsicht geboten.
Worin unterscheiden sich Klimmzüge mit Zusatzgewicht von normalen Klimmzügen?
Klimmzüge mit Zusatzgewicht erhöhen den Widerstand über das eigene Körpergewicht hinaus und führen so zu größeren Kraft- und Muskelzuwächsen. Sie erfordern jedoch mehr Stabilität, saubere Technik und ausreichende Regeneration.