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Instructions
- Fixez l'élastique solidement au-dessus de la tête.
- Asseyez-vous ou mettez-vous à genoux face au point d'ancrage, bras tendus vers le haut tenant l'élastique.
- Tirez l'élastique vers le haut de la poitrine en abaissant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Rapprochez vos omoplates en fin de mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ sous contrôle.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher excessivement en arrière.
- Contrôlez l'élastique pendant la phase de traction et de retour.
- Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal plutôt que de tirer uniquement avec les bras.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la traction vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de conflit sous-acromial (syndrome d'accrochage de l'épaule).
- Non recommandé en cas de lombalgie aiguë.
- Consulter un médecin en cas de convalescence après une blessure au coude ou au poignet.
Description
Le tirage vertical avec élastique est un exercice polyvalent qui reproduit le mouvement du tirage à la poulie tout en utilisant un simple élastique de résistance. Cet exercice constitue une alternative pratique aux machines de musculation, car il peut être réalisé à domicile, en salle ou même en déplacement, sans besoin d'équipement lourd. Grâce à la résistance progressive de l'élastique, la tension augmente tout au long du mouvement, ce qui permet un travail musculaire complet et efficace. Cet exercice favorise la force fonctionnelle et contribue à améliorer la stabilité du haut du corps. Sa simplicité d'installation et son adaptabilité en font un choix pertinent pour tous les niveaux de pratique. En modifiant l'épaisseur de l'élastique ou la distance par rapport au point d'ancrage, il est possible d'ajuster l'intensité de l'effort selon les besoins. Le tirage vertical avec élastique est également un excellent complément dans les programmes de renforcement et de préparation physique. Il aide à développer une meilleure coordination du geste et favorise un renforcement global du haut du corps. Intégré régulièrement aux séances, il soutient la progression, améliore la posture et constitue une solution simple et efficace pour diversifier l'entraînement tout en optimisant les résultats. Cet exercice se distingue par sa facilité d'accès, son efficacité et sa capacité à renforcer la musculature de manière progressive et durable.
Quels muscles sont sollicités avec le tirage vertical avec élastique ?
Le tirage vertical avec élastique sollicite principalement le grand dorsal, tout en impliquant les biceps, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Le tirage vertical avec élastique est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice est idéal pour les débutants car il permet d'apprendre le bon geste de traction sans charges lourdes et avec une résistance modulable.
Peut-on remplacer la poulie par le tirage vertical avec élastique ?
Oui, cet exercice constitue une alternative efficace au tirage à la poulie lorsqu'une machine n'est pas disponible, car il reproduit le même mouvement et cible les mêmes groupes musculaires.
Comment rendre le tirage vertical avec élastique plus difficile ?
Il est possible d'augmenter la difficulté en utilisant un élastique plus épais, en s'éloignant davantage du point d'ancrage ou en ralentissant la phase de retour.
Le tirage vertical avec élastique aide-t-il à progresser aux tractions ?
Oui, il améliore la performance aux tractions en renforçant les muscles impliqués dans le même schéma de mouvement.