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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux fléchis et les pieds joints.
- Reposez votre tête sur votre bras inférieur pour le soutien.
- Gardez les pieds en contact et soulevez lentement le genou supérieur vers le haut.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez le genou avec contrôle.
Conseils techniques
- Ne basculez pas les hanches vers l’arrière.
- Maintenez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Effectuez le mouvement lentement pour garder l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Expirez en levant le genou.
- Inspirez en redescendant le genou.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur à l’articulation de la hanche.
- Non recommandé en cas de blessure aiguë au bas du dos.
- Consulter un médecin en cas de rééducation après une chirurgie de la hanche.
Description
L’exercice de la coquille, également connu sous le nom de clamshell, est un mouvement au poids du corps simple mais particulièrement efficace. Il consiste à s’allonger sur le côté, genoux pliés, et à soulever le genou supérieur en gardant les pieds en contact. Cet exercice est largement utilisé en préparation physique, en Pilates et dans les programmes de rééducation grâce à son rôle dans le développement de la stabilité de la hanche et dans l’amélioration de la posture globale. Accessible à tous les niveaux, il ne nécessite aucun équipement et peut être intégré facilement dans une séance d’entraînement à domicile ou en salle de sport. La coquille se distingue par sa capacité à renforcer des muscles essentiels au maintien de l’équilibre et au soutien des mouvements fonctionnels du bas du corps. En sollicitant la stabilité latérale, elle contribue à prévenir les déséquilibres posturaux et les surcharges articulaires. Cet exercice est particulièrement pertinent dans le cadre d’un entraînement visant à améliorer l’efficacité des gestes sportifs ou à renforcer les fondations nécessaires pour aborder des mouvements plus complexes tels que les squats ou les fentes. Grâce à sa simplicité et à son efficacité, la coquille est un choix idéal pour développer la force, l’endurance et la stabilité des hanches de manière progressive et sécurisée.
Quels muscles travaillent avec l’exercice de la coquille ?
L’exercice de la coquille sollicite principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche pour améliorer la stabilité.
Est-ce que la coquille aide à réduire les douleurs au genou ?
Oui, la coquille peut contribuer à diminuer les douleurs au genou en renforçant les muscles des hanches et des fessiers qui soutiennent l’alignement correct de l’articulation.
Est-ce que les débutants peuvent faire l’exercice de la coquille ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants, ne demande aucun matériel et reste très efficace pour renforcer les hanches.
À quelle fréquence pratiquer la coquille ?
Il est recommandé de pratiquer la coquille 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d’un programme de renforcement du bas du corps ou de stabilité.
La coquille améliore-t-elle la performance en course à pied ?
Oui, la coquille renforce les stabilisateurs de la hanche, ce qui améliore l’efficacité de la foulée, réduit le risque de blessure et soutient une meilleure mécanique de course.