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Instructions
- Tenez-vous sur une jambe avec une légère flexion du genou et penchez-vous vers l'avant depuis les hanches.
- Gardez le dos droit et étendez l'autre jambe vers l'arrière en maintenant l'équilibre.
- Faites pivoter le tronc et les hanches en ouverture, tout en gardant la poitrine relevée.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie pour plus de stabilité.
- Contractez les muscles fessiers et la sangle abdominale pendant tout le mouvement.
- Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, sans rotation excessive de la colonne.
- Concentrez-vous sur l'alignement des hanches plutôt que sur la vitesse.
- Utilisez un appui léger comme un mur ou un rack si l'équilibre est difficile.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la rotation du tronc en ouverture.
- Expirez en revenant à la position initiale.
- Maintenez une respiration régulière et contrôlée pour favoriser l'équilibre et la concentration.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de conflit fémoro-acétabulaire ou de déchirure du labrum de la hanche.
- Non recommandé pour les personnes souffrant de troubles sévères de l'équilibre.
- Consultez un professionnel en cas de rééducation après une blessure au dos ou aux ischio-jambiers.
Description
L'avion de hanche est un exercice avancé de stabilité et de contrôle moteur, axé sur la force et la coordination de la hanche. Il sollicite intensément les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc. En effectuant une charnière de hanche suivie d'une rotation contrôlée du tronc, cet exercice développe la stabilité dynamique du bassin et améliore la proprioception. Très utilisé dans la préparation physique, la rééducation et la prévention des blessures, l'avion de hanche aide à renforcer l'alignement des hanches et la symétrie musculaire entre les membres inférieurs. Il contribue également à une meilleure posture et à une efficacité accrue dans les gestes sportifs tels que la course, le saut ou les changements de direction. Réalisé sans matériel, il peut être intégré à un échauffement ou à une routine de mobilité pour améliorer le contrôle neuromusculaire et la stabilité fonctionnelle. Pour des résultats optimaux, il est essentiel de privilégier la lenteur, la précision et la fluidité dans chaque phase du mouvement.
Quels muscles travaille l'avion de hanche ?
L'avion de hanche sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les muscles du tronc, du bas du dos et les stabilisateurs de la hanche comme le moyen fessier.
Quels sont les bénéfices de l'avion de hanche ?
L'avion de hanche améliore la stabilité de la hanche, l'équilibre et la proprioception. Il renforce les fessiers et la ceinture abdominale, favorise la coordination et aide à prévenir les blessures au niveau des hanches et des genoux.
Quelle est l'erreur la plus fréquente lors de l'avion de hanche ?
L'erreur la plus fréquente est de faire tourner la colonne vertébrale au lieu des hanches. Il faut toujours effectuer la rotation depuis l'articulation de la hanche en gardant la colonne neutre pour assurer une exécution sûre et efficace.
L'avion de hanche est-il adapté en cas de douleurs lombaires ?
Il peut être pratiqué en toute sécurité si le mouvement est contrôlé et la colonne maintenue neutre. En cas de douleurs actives, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de le réaliser.
Quelle est la différence entre l'avion de hanche et le soulevé de terre roumain sur une jambe ?
Les deux exercices renforcent la stabilité de la hanche et les fessiers, mais l'avion de hanche ajoute une dimension de rotation et de contrôle postural, rendant l'exercice plus complet pour la stabilité dynamique.
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