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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander auf eine Yogamatte.
- Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, während die Beine gestreckt bleiben.
- Führen Sie die Hände kontrolliert in Richtung Boden oder Zehen, ohne zu federn.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer und kehren Sie anschließend langsam in den Stand zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rücken beim Vorbeugen gerade, um die Wirbelsäule nicht zu belasten.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur für Stabilität und Gleichgewicht.
- Vermeiden Sie es, die Knie vollständig durchzudrücken.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich nach vorne beugen.
- Halten Sie eine ruhige und gleichmäßige Atmung während der Dehnung bei.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei Muskelrissen in der Oberschenkelrückseite.
- Bei Ischias oder Bandscheibenvorfall vorher ärztlichen Rat einholen.
Die stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung ist eine grundlegende Flexibilitätsübung zur Förderung der Beweglichkeit in der hinteren Muskelkette. In aufrechter Haltung wird der Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt, wodurch gezielt die ischiokrurale Muskulatur gedehnt wird. Die Übung eignet sich besonders zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, zur Vorbeugung muskulärer Verkürzungen und als Ausgleich zu langem Sitzen. Sie lässt sich problemlos in Aufwärm- oder Cooldown-Phasen sowie in Mobilitäts- oder Yogaeinheiten integrieren. Der Bewegungsablauf erfordert keinerlei Hilfsmittel außer einer rutschfesten Unterlage, was ihn für Personen aller Fitnesslevel leicht zugänglich macht. Durch regelmäßige Anwendung unterstützt diese Dehnung die Erhaltung funktionaler Bewegungsmuster und trägt zur allgemeinen Leistungsfähigkeit bei.
Welche Muskeln werden bei der stehenden Oberschenkelrückseiten-Dehnung angesprochen?
Hauptsächlich werden die Oberschenkelrückseiten (ischiokrurale Muskulatur) gedehnt, sekundär auch die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und die Oberschenkelvorderseite aktiviert.
Ist die stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, diese Dehnung ist einsteigerfreundlich, leicht umzusetzen und fördert schrittweise die Flexibilität.
Wie lange sollte ich die Dehnung halten?
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Durchgang zu halten und 2 bis 3 Wiederholungen einzuplanen.
Kann ich die Dehnung täglich durchführen?
Ja, eine tägliche Durchführung hilft dabei, die Beweglichkeit zu erhalten und muskuläre Verspannungen, insbesondere durch langes Sitzen, zu reduzieren.
Sollte ich während der Dehnung Schmerzen verspüren?
Nein, es sollte nur ein leichtes Dehngefühl entstehen. Bei Schmerzen reduzieren Sie die Intensität oder konsultieren eine Fachkraft.