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Anweisungen
- Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinandergelegt, der Kopf wird mit der Hand oder dem Arm gestützt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie das obere Bein langsam gerade nach oben.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt.
- Senken Sie das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie eine Rotation der Hüfte oder des Oberkörpers während der Bewegung.
- Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet, um die Zielmuskulatur optimal zu aktivieren.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Effektivität zu erhöhen.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie es wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schleimbeutelentzündung der Hüfte
- Starke Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Kürzlich erfolgte Operation an Hüfte oder Becken
Die Hüftabduktion in Seitenlage ist eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die speziell zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur entwickelt wurde. Sie wird liegend auf der Seite ausgeführt und ist besonders effektiv für die Verbesserung der Hüftstabilität, der allgemeinen Körperhaltung und des Gleichgewichts. Durch den gezielten Trainingsreiz eignet sich diese Übung ideal zur Integration in Rehabilitations- und funktionelle Trainingsprogramme. Die Ausführung erfolgt in der Regel auf einer Trainingsmatte und benötigt keine zusätzliche Ausrüstung, was sie zu einer zugänglichen Option für alle Trainingsniveaus macht. Regelmäßiges Training trägt zur Korrektur muskulärer Dysbalancen bei und kann Verletzungen im Bereich der Hüfte und Knie vorbeugen. Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder als Teil eines Reha-Plans – diese Übung stellt eine effektive Methode dar, um die Muskulatur im Bereich der Hüfte und des Gesäßes gezielt zu stärken.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Hüftabduktion am Boden?
Die Hüftabduktion am Boden stärkt in erster Linie die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Musculus gluteus medius, sowie die Abduktoren der Hüfte und fördert so Stabilität und Kraft im Beckenbereich.
Ist die Hüftabduktion in Seitenlage für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, da sie ohne Geräte durchgeführt wird und eine kontrollierte, gelenkschonende Kräftigung der Hüftmuskulatur ermöglicht.
Wie viele Wiederholungen soll ich bei der Hüftabduktion machen?
Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite und führen Sie 2 bis 3 Sätze durch – achten Sie dabei stets auf eine saubere Technik und langsame Ausführung.
Kann ich diese Übung täglich machen?
Ja, bei korrekter Technik und moderatem Trainingsvolumen kann die Hüftabduktion in Seitenlage täglich zur Stärkung der Hüftstabilität eingesetzt werden.
Benötige ich für die Hüftabduktion am Boden spezielle Ausrüstung?
Nein, außer einer Trainingsmatte für den Komfort wird keine Ausrüstung benötigt – ideal für das Training zu Hause.