Videos
Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, ein Knie ist gebeugt, das andere Bein gestreckt.
- Lege die Arme seitlich neben den Körper auf den Boden.
- Aktiviere Gesäß und Rumpf und hebe die Hüfte an, bis dein Oberkörper eine Linie mit dem Oberschenkel bildet.
- Halte die Position oben kurz, die Hüften bleiben waagerecht, das Bein gestreckt.
- Senke die Hüfte langsam ab, ohne den Boden ganz zu berühren.
- Wiederhole die Bewegung und wechsle anschließend die Seite.
Technische Tipps
- Vermeide ein Kippen oder Absinken der Hüfte während der Bewegung.
- Halte das angehobene Bein stabil und in Verlängerung des Oberkörpers.
- Spanne das Gesäß am höchsten Punkt der Bewegung aktiv an.
- Vermeide ein Abstoßen mit dem unteren Rücken – beginne die Bewegung aus dem Gesäß.
Atemtipps
- Atme unten ein, bevor du die Hüfte anhebst.
- Atme aus, während du die Hüfte nach oben drückst.
- Halte oben bei Bedarf kurz die Luft an und atme ein.
- Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenvorfall
- Hüftimpingement oder Labrumriss
- Frische Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Postoperative Zustände an Hüfte oder Knie
Beschreibung
Die einbeinige Glute Bridge ist eine anspruchsvolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt das Gesäß trainiert und gleichzeitig die Rumpfstabilität sowie die Kontrolle über das untere Bein verbessert. Durch die einseitige Ausführung lassen sich muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Kraftentwicklung auf jeder Seite separat fördern. Die Übung stärkt besonders die Hüftstreckung – ein entscheidender Faktor für sportliche Leistungen wie Laufen, Springen und Heben. Im Vergleich zur beidbeinigen Variante erfordert sie eine erhöhte Stabilisierung durch den Rumpf und die Wirbelsäule, was sie sowohl für die Rehabilitation als auch für den Kraftaufbau effektiv macht. Da keine Geräte notwendig sind, lässt sich die einbeinige Glute Bridge problemlos in Bodyweight-Trainings, Aufwärmprogramme oder ergänzendes Krafttraining integrieren. Dank ihrer gelenkschonenden Ausführung eignet sie sich auch für Personen mit erhöhtem Verletzungsrisiko oder Beschwerden. Regelmäßiges Training fördert eine verbesserte Gesäßaktivierung, eine aufrechte Körperhaltung und kann Verletzungen im unteren Rücken oder an den Knien vorbeugen.
Welche Muskeln trainiere ich mit der einbeinigen Glute Bridge?
Die einbeinige Glute Bridge trainiert primär die Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rumpfmuskeln und den unteren Rücken – ideal für einseitiges Krafttraining.
Ist die einbeinige Glute Bridge für Anfänger geeignet?
Sie eignet sich eher für Fortgeschrittene, da sie mehr Gleichgewicht und Stabilität erfordert. Einsteiger sollten zunächst die beidbeinige Variante sicher beherrschen.
Kann ich die einbeinige Glute Bridge täglich machen?
Ja, bei korrekter Ausführung und moderatem Trainingsumfang ist eine tägliche Anwendung möglich. Die Übung unterstützt die Muskelaktivierung und Erholung ohne starke Gelenkbelastung.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Bein machen?
Ziele auf 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein, abhängig von deinem Trainingsstand und deinen Zielen – ob für Kraft oder muskuläre Ausdauer.
Welche Fehler sollte ich bei der einbeinigen Glute Bridge vermeiden?
Typische Fehler sind absinkende Hüften, ein überstreckter Rücken und mangelnde Rumpfspannung. Eine saubere Ausführung mit guter Kontrolle ist entscheidend.