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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine gestreckt, die Hände unter den Schultern platziert.
- Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und drücken Sie den Oberkörper mit den Armen nach oben.
- Heben Sie den Oberkörper an, während die Hüften auf dem Boden bleiben.
- Strecken Sie die Arme vollständig aus, ohne den Bewegungsradius zu erzwingen.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen – halten Sie sie unten und weg von den Ohren.
- Überstrecken Sie den unteren Rücken nicht – arbeiten Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur leicht an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie in der Ausgangsposition ein, bevor Sie sich nach oben drücken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Arme strecken und die Brust anheben.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Akuter Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule
- Schwerer Spondylolisthesis
- Erholungsphase nach Operationen im Bauch- oder Wirbelsäulenbereich
Die Lendenwirbelsäulen-Extension in Bauchlage, auch bekannt als Cobra Press Up, ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Förderung der Wirbelsäulenmobilität. Sie wird häufig in der Physiotherapie und im Yoga eingesetzt, um die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Dabei liegt die Übende flach auf dem Bauch und drückt den Oberkörper mit den Armen sanft nach oben. Die Hüften bleiben dabei auf dem Boden, wodurch der Dehnreiz gezielt auf den unteren Rücken wirkt. Diese einsteigerfreundliche Übung erfordert keine Ausrüstung und eignet sich sowohl zum Aufwärmen, zur Regeneration als auch im Rahmen von Rehabilitationsprogrammen. Durch regelmäßiges Training kann die Lendenwirbelsäulen-Extension die Haltung verbessern, das Körperbewusstsein stärken und zur Prävention von Rückenschmerzen beitragen.
Hilft die Cobra Press Up bei Rückenschmerzen im unteren Rücken?
Ja, die Cobra Press Up wird in der Physiotherapie häufig zur Linderung von Verspannungen und zur Verbesserung der Beweglichkeit im Lendenwirbelbereich eingesetzt.
Wie oft sollte ich die Cobra Press Up machen?
Die Übung kann täglich durchgeführt werden, insbesondere bei sitzbedingten Verspannungen oder Haltungsproblemen.
Sollen meine Hüften während der Cobra Press Up auf dem Boden bleiben?
Ja, die Hüften sollten am Boden bleiben, damit die Dehnung gezielt im unteren Rücken wirkt und nicht auf Gesäß oder Brustwirbelsäule übergeht.
Was ist der Unterschied zwischen Cobra Press Up und dem aufschauenden Hund?
Bei der Cobra Press Up bleiben Becken und Oberschenkel am Boden, während der Oberkörper aktiv hochgedrückt wird. Der aufschauende Hund hebt das Becken vom Boden ab und ist eine dynamischere Yogavariante.