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Anweisungen
- Beginnen Sie in einer Halbknieposition mit einem Knie am Boden und dem anderen Fuß flach vorne.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüften nach vorne ausgerichtet.
- Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung unter Beibehaltung einer guten Körperhaltung.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln des knienden Beins an, um die Dehnung zu intensivieren.
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz, halten Sie die Wirbelsäule neutral.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie die Position einnehmen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Dehnung gehen.
- Halten Sie während der gesamten Dehnung eine ruhige und gleichmäßige Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei kürzlich erlittenen Knie- oder Hüftverletzungen.
- Nicht empfohlen bei Labrumrissen der Hüfte ohne fachliche Betreuung.
- Vorsicht bei Instabilität oder Schmerzen im unteren Rücken.
Beschreibung
Die Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand, auch bekannt als Ritter-Dehnung, ist eine grundlegende Mobilisationsübung zur Lösung von Spannungen im vorderen Hüftbereich. Durch die Halbknieposition wird eine kontrollierte Hüftextension ermöglicht, die eine bessere Körperhaltung, eine optimierte Hüftausrichtung und mehr Beweglichkeit im Unterkörper fördert. Besonders vorteilhaft ist diese Dehnung für Personen, die lange sitzen, wie Büroangestellte oder Vielfahrer, da sie dem Verkürzen des Iliopsoas und des Musculus rectus femoris entgegenwirkt. Als schonende und leicht zugängliche Übung ist sie für alle Fitnesslevel geeignet und kann sowohl in Aufwärm- als auch in Abkühlphasen oder in spezielle Mobilitätseinheiten integriert werden. Sie trägt zur Stabilität des Beckens bei und verbessert die Bewegungsqualität bei Kniebeugen, Ausfallschritten und sportlichen Aktivitäten. Dank ihrer Einfachheit und Wirksamkeit ist die Ritter-Dehnung sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene ein fester Bestandteil eines langfristig gesunden Bewegungsapparats und eines ausgewogenen Muskelverhältnisses.
Wofür ist die Ritter-Dehnung gut?
Die Ritter-Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Hüftbeuger, unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und reduziert Spannungen, die durch langes Sitzen entstehen.
Kann ich die Ritter-Dehnung jeden Tag machen?
Ja, diese sanfte Dehnung kann täglich durchgeführt werden, besonders bei Hüftsteifigkeit oder sitzender Tätigkeit.
Ist die Ritter-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, es handelt sich um eine einfache Mobilisationsübung, die keine Ausrüstung erfordert und sich leicht an das individuelle Beweglichkeitsniveau anpassen lässt.
Wie lange sollte ich die Ritter-Dehnung halten?
Für optimale Ergebnisse halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze pro Einheit.
Welche Muskeln werden bei der Ritter-Dehnung gedehnt?
Die Dehnung zielt hauptsächlich auf die Hüftbeuger, insbesondere den Iliopsoas und den Musculus rectus femoris, und aktiviert gleichzeitig die Gesäß- und Rumpfmuskulatur.