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Anweisungen
- Lege eine Yogamatte in Wandnähe und knie dich mit einem Bein so hin, dass der hintere Fuß an der Wand aufliegt.
- Stelle den vorderen Fuß so auf, dass das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Richte den Oberkörper langsam auf, bis dein Rücken aufrecht ist und zur Wand zeigt.
- Halte die Dehnung für die gewünschte Zeit, achte auf eine stabile Hüftposition und aktiviere deine Rumpfmuskulatur.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Ablauf.
Technische Tipps
- Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
- Spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Dehnung im Hüftbeuger zu intensivieren.
- Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Sprunggelenk bleibt.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Dehnung tief durch die Nase ein.
- Atme langsam aus, während du tiefer in die Dehnung sinkst.
- Halte während der gesamten Übung eine ruhige und gleichmäßige Atmung aufrecht, um die Entspannung zu fördern.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Knieverletzungen oder ausgeprägter Patellasehnenentzündung.
- Bei Rückenbeschwerden oder Bandscheibenproblemen nur mit Vorsicht anwenden.
Beschreibung
Der Couch Stretch ist eine effektive Mobilisationsübung, die gezielt auf die Hüftbeuger und den Quadrizeps abzielt. Besonders bei sitzender Lebensweise kann diese Dehnung helfen, muskuläre Verkürzungen auszugleichen und einer Beckenfehlstellung entgegenzuwirken. Durch das Auflegen des hinteren Beins an einer Wand und das Aufstellen des vorderen Beins in einer Ausfallschrittposition wird eine intensive Dehnung der vorderen Oberschenkel- und Hüftmuskulatur erreicht. Diese Übung wird häufig von Athletinnen und Athleten, CrossFit-Fans sowie Büroangestellten eingesetzt, um die Beweglichkeit zu verbessern, die Haltung zu optimieren und die Streckfähigkeit im Hüftgelenk zu steigern. Die korrekte Ausführung fördert nicht nur die Muskelverlängerung, sondern unterstützt auch funktionelle Bewegungsmuster durch gezielte Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Da weder spezielle Geräte noch viel Platz benötigt werden, ist der Couch Stretch ideal für das Training zu Hause, als Teil des Aufwärmens oder zur Regeneration geeignet.
Wie lange soll ich den Couch Stretch pro Seite halten?
Halte die Dehnung 30 bis 90 Sekunden pro Seite – je nach Beweglichkeit und Komfort. Mit zunehmender Mobilität kann die Dauer schrittweise gesteigert werden.
Welche Muskeln trainiert der Couch Stretch gezielt?
Der Couch Stretch dehnt vor allem den Quadrizeps und die Hüftbeuger, insbesondere den Musculus rectus femoris. Auch die Gesäß- und Lendenmuskulatur werden aktiviert.
Hilft der Couch Stretch bei Rückenschmerzen?
Ja, bei korrekter Ausführung kann der Couch Stretch helfen, Spannungen im unteren Rücken zu reduzieren, indem verspannte Hüftbeuger gelöst werden.
Kann ich den Couch Stretch täglich machen?
Ja, der Couch Stretch kann bedenkenlos täglich durchgeführt werden und ist besonders effektiv als Bestandteil einer regelmäßigen Mobilitätsroutine.
Brauche ich Hilfsmittel für den Couch Stretch?
Nein, es wird kein spezielles Equipment benötigt. Eine Yogamatte oder ein Kissen unter dem Knie erhöht jedoch den Komfort während der Übung.