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Anweisungen
- Beginnen Sie im Kniestand auf einer Yogamatte, die Knie hüftbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich langsam nach hinten, während Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüfte nach vorne gerichtet halten.
- Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Körper auf dem Boden ab, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie die Position, sobald Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Oberschenkel spüren.
- Verharren Sie in der Dehnung für die gewünschte Dauer und atmen Sie ruhig weiter.
Technische Tipps
- Achten Sie darauf, dass die Knie ausgerichtet bleiben und nicht nach außen weichen.
- Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um die Dehnung zu unterstützen und den unteren Rücken zu schützen.
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz – konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Vorschieben der Hüfte.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, wenn Sie sich auf die Bewegung vorbereiten.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie sich in die Dehnung lehnen.
- Halten Sie während der Dehnung eine ruhige und tiefe Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Zerrungen der Hüftbeuger
Die Quadrizepsdehnung im Kniestand ist eine statische Dehnübung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Oberschenkelvorderseite. Durch das Dehnen im Kniestand werden insbesondere der Quadrizeps und die Hüftbeuger effektiv angesprochen. Diese Übung ist besonders nach Trainingseinheiten mit starker Beanspruchung der unteren Extremitäten – wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Lauftraining – empfehlenswert. Sie ist fester Bestandteil von Cool-Downs, Regenerationseinheiten und Mobilitätsprogrammen. Die Ausführung erfordert lediglich eine weiche Unterlage oder Yogamatte und ist daher für alle Trainingsniveaus zugänglich. Regelmäßige Anwendung kann muskuläre Verspannungen lindern, die Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko durch ein ausgewogenes Muskel- und Gelenkverhältnis verringern.
Welche Muskeln dehne ich mit der Quadrizepsdehnung im Kniestand?
Die Quadrizepsdehnung im Kniestand zielt primär auf den Quadrizeps ab und dehnt zusätzlich die Hüftbeuger und die untere Rückenmuskulatur, was die Flexibilität verbessert und Muskelverspannungen reduziert.
Ist die Quadrizepsdehnung im Kniestand auch für Anfänger geeignet?
Ja, diese Dehnübung eignet sich gut für Anfänger und erfordert außer einer weichen Unterlage keine Ausrüstung – sie ist einfach durchzuführen und sicher bei korrekter Technik.
Wie lange sollte ich die Quadrizepsdehnung im Kniestand halten?
Halten Sie die Dehnung pro Durchgang etwa 20 bis 30 Sekunden, achten Sie dabei auf eine angenehme, schmerzfreie Dehnung.
Kann diese Dehnung bei Knieschmerzen helfen?
Die Dehnung kann Muskelverspannungen im Oberschenkel lösen und so indirekt zur Linderung bestimmter Knieschmerzen beitragen, sollte jedoch bei akuten Knieverletzungen vermieden werden – holen Sie ärztlichen Rat ein.
Wann sollte ich die Quadrizepsdehnung im Training einbauen?
Führen Sie diese Dehnung nach Beintrainingseinheiten, in Regenerationsphasen oder regelmäßig im Rahmen eines Flexibilitätsprogramms aus, um Muskelgesundheit und Beweglichkeit zu fördern.