Videos
Anweisungen
- Legen Sie sich seitlich hin, die Beine gestreckt und übereinander.
- Stützen Sie den Kopf auf dem unteren Arm ab und legen Sie die obere Hand vor dem Oberkörper zur Stabilisierung.
- Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie das obere Bein langsam bis etwa 45 Grad oder so weit wie angenehm.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt.
- Senken Sie das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüften übereinander und vermeiden Sie ein Zurückrollen des Oberkörpers.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie Schwung.
- Bewahren Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
- Halten Sie das angehobene Bein gestreckt, mit den Zehen nach vorne oder leicht nach unten gerichtet.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie das Bein anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie das Bein wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen des Hüftgelenks
- Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
- Kürzliche Operationen im Gesäß- oder Beckenbereich
Beschreibung
Das seitliche Beinheben im Liegen ist eine einfache und zugleich äußerst wirksame Eigengewichtsübung, die sich ideal zur Kräftigung der Hüftregion und zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität eignet. Da sie ohne Geräte auf dem Boden ausgeführt wird, ist sie für jedes Fitnesslevel zugänglich und besonders für Einsteiger eine ausgezeichnete Wahl. Die Bewegung zeichnet sich durch eine klare, leicht nachvollziehbare Technik aus und ermöglicht qualitativ hochwertige Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht. Dadurch eignet sie sich hervorragend für das Training zu Hause, für Aufwärmübungen oder für sanfte Konditionseinheiten mit geringer Belastung. Das seitliche Beinheben unterstützt die seitliche Stabilität des Körpers, was im Alltag wie auch bei sportlichen Aktivitäten von großem Nutzen ist. Es trägt dazu bei, die Bewegungsqualität zu verbessern und die muskuläre Ausdauer zu fördern. Darüber hinaus lässt es sich problemlos in funktionelle Trainingsprogramme oder auch in Rehabilitations- und Präventionspläne integrieren. Neben den funktionellen Vorteilen bietet diese Übung auch ästhetische Effekte, da sie hilft, die äußere Oberschenkel- und Gesäßpartie zu formen und zu straffen. Regelmäßig angewendet, kann sie die Leistungsfähigkeit beim Gehen, Laufen oder in Sportarten mit einbeinigen Bewegungen steigern. Das seitliche Beinheben im Liegen ist somit eine vielseitige, sichere und effektive Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.
Welche Muskeln trainiere ich mit seitlichem Beinheben im Liegen?
Das seitliche Beinheben trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere den mittleren Gesäßmuskel, sowie die Hüftabduktoren, die für Stabilität und Kontrolle wichtig sind.
Ist seitliches Beinheben für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist sehr gut für Anfänger geeignet, da sie ohne Geräte durchgeführt wird und eine solide Grundlage an Kraft und Stabilität im Hüft- und Gesäßbereich aufbaut.
Kann ich seitliches Beinheben jeden Tag machen?
Sie können diese Übung täglich durchführen, solange Intensität und Umfang moderat bleiben, da es sich um eine gelenkschonende Bewegung handelt, die sich auch für Mobilität und Reha eignet.
Hilft seitliches Beinheben bei Hüftschmerzen?
Seitliches Beinheben kann dazu beitragen, Hüftschmerzen zu lindern, indem stabilisierende Muskeln gestärkt werden. Bei bestehenden Beschwerden sollte jedoch vorher ein Arzt oder Therapeut konsultiert werden.
Wie viele Wiederholungen beim seitlichen Beinheben sind sinnvoll?
Empfohlen werden in der Regel 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite für 2 bis 3 Sätze, abhängig vom individuellen Fitnesslevel und den Trainingszielen.