Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und platzieren Sie eine Langhantel vor sich auf dem Boden.
- Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, Fersen am Boden und Brust aufrecht.
- Stützen Sie eine Hand auf die Langhantel.
- Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm zur Decke.
- Blicken Sie den angehobenen Fingerspitzen nach und halten Sie das Gleichgewicht.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Fersen fest am Boden.
- Rotieren Sie aus der Brustwirbelsäule, nicht nur aus der Schulter.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um Stabilität zu sichern.
- Lassen Sie die Knie nicht nach innen einknicken.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kniebeuge gehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie rotieren und den Arm heben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Mitte zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei schweren Knieverletzungen.
- Nicht empfohlen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
- Vorsicht bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit.
Beschreibung
Die tiefe Kniebeuge mit thorakaler Rotation ist eine funktionelle Übung, die eine vollständige Kniebeuge mit einer Oberkörperrotation kombiniert. Diese Bewegung fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, unterstützt eine aufrechte Haltung und verbessert die Stabilität des gesamten Rumpfes. Durch die Rotation in der tiefen Kniebeuge wird die Koordination geschult und die Körperkontrolle gesteigert. Die am Boden liegende Langhantel dient dabei als zusätzliche Stütze, was den Einstieg erleichtert, ohne den Trainingseffekt zu verringern. Diese Übung eignet sich ideal, um Bewegungsqualität zu steigern und den Körper auf anspruchsvollere Trainingseinheiten vorzubereiten. Besonders im Rahmen von funktionellem Training oder zur Vorbereitung auf komplexe Kraftübungen wie Reißen, Umsetzen oder Überkopfkniebeugen ist sie sehr effektiv. Neben dem sportlichen Nutzen trägt sie dazu bei, Alltagsbewegungen flüssiger zu gestalten und die Haltung zu verbessern. Durch ihre Vielseitigkeit kann die Übung sowohl im Aufwärmprogramm als auch im Techniktraining eingesetzt werden. Für Trainierende mit solider Kniebeugenbasis bietet sie eine wertvolle Möglichkeit, Stabilität, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung gleichzeitig zu entwickeln und langfristig die Trainingseffizienz zu steigern.
Welche Muskeln trainiert die tiefe Kniebeuge mit thorakaler Rotation?
Die Übung beansprucht vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, zusätzlich werden durch die Rotation auch die schrägen Bauchmuskeln, der Latissimus und die Schultern aktiviert.
Ist die tiefe Kniebeuge mit thorakaler Rotation gut für die Beweglichkeit?
Ja, sie eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit in Hüfte, Sprunggelenken und Brustwirbelsäule zu verbessern und gleichzeitig die Technik in der tiefen Kniebeuge zu festigen.
Können Anfänger die tiefe Kniebeuge mit thorakaler Rotation ausführen?
Anfänger sollten zunächst Varianten mit dem eigenen Körpergewicht üben, bevor sie die Langhantel als Stütze einsetzen, um Gleichgewicht und Tiefe sicher aufzubauen.
Welches Equipment brauche ich für die tiefe Kniebeuge mit thorakaler Rotation?
Die Übung wird meist mit einer am Boden liegenden Langhantel ausgeführt, kann aber auch ohne Geräte oder mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert werden.
Ist die tiefe Kniebeuge mit thorakaler Rotation knieschonend?
Bei gesunden Knien ist die Übung sicher, solange die Technik korrekt ausgeführt wird. Personen mit Verletzungen sollten vorher Rücksprache mit einem Fachmann halten.