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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen vor der Brust.
- Platzieren Sie Ihren hinteren Fuß mit dem Spann nach unten auf eine Bank hinter Ihnen.
- Positionieren Sie Ihren vorderen Fuß weit genug nach vorne, um einen tiefen Ausfallschritt zu ermöglichen.
- Beugen Sie das vordere Knie und senken Sie den Körper ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Seite wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Vermeiden Sie, dass das vordere Knie über die Zehenspitzen hinausragt.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität und Gleichgewicht zu gewährleisten.
- Achten Sie darauf, dass die Kurzhantel stets nah an der Brust bleibt.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich in die Ausfallschrittposition absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftgelenkschmerzen
- Gleichgewichtsstörungen
- Instabilität im Sprunggelenk
Der Goblet Bulgarische Ausfallschritt mit Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Stärkung der unteren Extremitäten mit Fokus auf einbeinige Stabilität, Gleichgewicht und funktionelle Kraft. Durch das Hochlagern des hinteren Fußes auf eine Bank und das Halten der Kurzhantel vor der Brust im Goblet-Griff wird nicht nur die Zielmuskulatur intensiver beansprucht, sondern auch die Rumpfstabilität gefördert. Diese Variante ermöglicht eine tiefere Bewegungsamplitude, was die Dehnung und Aktivierung der Hüftbeuger sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessert. Gleichzeitig bleibt die Wirbelsäule durch die aufrechte Haltung entlastet, was das Verletzungsrisiko minimiert. Die Übung eignet sich ideal zur Korrektur muskulärer Dysbalancen, zur Leistungssteigerung im Sport und zur Integration in Rehabilitationsprogramme. Dank der isolierten Belastung jeder Beinseite ist sie ein unverzichtbarer Bestandteil jedes fundierten Trainingsplans – unabhängig vom Leistungsniveau.
Welche Muskeln trainiere ich beim Bulgarischen Ausfallschritt mit Kurzhanteln?
Der Bulgarische Ausfallschritt mit Kurzhanteln trainiert primär die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, aktiviert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Core und die Hüftstabilisatoren.
Wie halte ich beim Bulgarischen Ausfallschritt besser das Gleichgewicht?
Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, fixieren Sie einen Punkt vor sich mit dem Blick und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß fest auf dem Boden steht.
Ist der Goblet-Hold besser als Kurzhanteln seitlich zu halten?
Der Goblet-Hold fördert eine aufrechte Körperhaltung und stärkt den Rumpf, während seitlich gehaltene Kurzhanteln höhere Gewichte ermöglichen, aber weniger Rumpfstabilität erfordern.
Ist der Goblet Bulgarische Ausfallschritt auch für Anfänger geeignet?
Ja, Anfänger können mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten beginnen, um die Technik zu erlernen, bevor sie die Belastung steigern.
Wie hoch sollte die Bank für den Bulgarischen Ausfallschritt sein?
Die Bank sollte etwa auf Kniehöhe sein, damit das hintere Bein bequem platziert werden kann, ohne die Bewegung zu beeinträchtigen.