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Anweisungen
- Stellen Sie sich vor eine Trainingsbank und legen Sie den Spann des hinteren Fußes auf die Bank.
- Positionieren Sie den vorderen Fuß so, dass das Knie beim Absenken hinter den Zehen bleibt.
- Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, indem Sie das vordere Bein beugen und den Oberkörper aufrecht halten.
- Machen Sie unten eine kurze Pause und drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Technische Tipps
- Halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken gerade während der gesamten Bewegung.
- Vermeiden Sie, dass das vordere Knie nach innen einknickt.
- Stabilisieren Sie sich, indem Sie die Rumpfmuskulatur aktivieren und einen festen Punkt anvisieren.
- Stellen Sie sicher, dass der vordere Fuß weit genug vorne steht, um unten einen 90-Grad-Winkel zu ermöglichen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt hinabgehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilitäten
- Einschränkungen im Hüftgelenk
- Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle
Der Cobra Bulgarische Ausfallschritt ist eine anspruchsvolle einbeinige Übung für die untere Körperhälfte, die Kraft, Gleichgewicht und muskuläre Kontrolle fördert. Diese Variante des klassischen bulgarischen Ausfallschritts wird mit hinter dem Kopf verschränkten Händen ausgeführt, wodurch die Rumpfstabilität und Körperhaltung stärker gefordert werden. Die Übung eignet sich ideal für Fortgeschrittene und bietet ein effektives Training für das vordere Bein, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten. Durch die Erhöhung des hinteren Fußes auf einer Trainingsbank entsteht eine größere Bewegungsamplitude, die eine intensivere Muskelaktivierung ermöglicht. Trotz Verzichts auf Zusatzgewichte fördert die Übung den Muskelaufbau, insbesondere bei langsamer, kontrollierter Ausführung. Sie verbessert außerdem die Propriozeption und einseitige Koordination – wichtige Faktoren für sportliche Leistung und Verletzungsprävention. Der Cobra Bulgarische Ausfallschritt ist eine effektive, ausrüstungsarme Ergänzung für jedes funktionelle Trainingsprogramm.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Cobra Bulgarischen Ausfallschritt?
Der Cobra Bulgarische Ausfallschritt trainiert primär die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur sowie unterstützend die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gluteus medius und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Ist der Cobra Bulgarische Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Diese Variante eignet sich eher für Fortgeschrittene aufgrund der Balance-Anforderungen, kann aber für Anfänger mit Unterstützung oder reduzierter Bewegungsamplitude angepasst werden.
Brauche ich Geräte für den Cobra Bulgarischen Ausfallschritt?
Sie benötigen lediglich eine Trainingsbank oder eine ähnliche Erhöhung für den hinteren Fuß; zusätzliche Gewichte sind nicht erforderlich.
Warum werden die Hände bei dieser Variante hinter den Kopf gelegt?
Die Hände hinter dem Kopf fördern eine aufrechte Haltung und verstärken die Rumpfaktivierung, wodurch die Übung anspruchsvoller wird – ganz ohne zusätzliches Gewicht.
Wie kann ich beim Cobra Bulgarischen Ausfallschritt Fortschritte machen?
Steigern Sie die Wiederholungszahl, verlangsamen Sie das Tempo oder wechseln Sie zu Varianten mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln oder Langhantel.