Videos
Anweisungen
- Platziere deine Hände zur Stabilisierung auf den Dip-Barren.
- Setze einen Fuß nach vorne und strecke das andere Bein gerade nach hinten aus.
- Senke dich kontrolliert in einen tiefen Ausfallschritt, sodass deine Hüften parallel zum Boden ausgerichtet sind.
- Halte die Position mit aufrechter Körperhaltung.
- Wechsle nach der Haltezeit die Seite.
Technische Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Sprunggelenk.
- Spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Hüfte zu stabilisieren.
- Vermeide Hüftrotation – halte das Becken gerade ausgerichtet.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich auf die Position vorbereitest.
- Atme langsam aus, wenn du in die Spagatposition gehst.
- Achte während des Haltens auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Hüftimpingement
- Zerrung oder Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Leistenverletzung
- Kürzlich erfolgte Operation im unteren Rückenbereich
Der unterstützte Frontspagat in Ausfallschrittposition ist eine fortgeschrittene Mobilisationsübung zur Verbesserung der Beweglichkeit im Unterkörper. Mithilfe von Dip-Barren wird eine sichere und kontrollierte Ausführung ermöglicht, bei der der Spagat in Längsrichtung gehalten wird. Diese Übung eignet sich ideal für Sportler, Tänzer, Yogapraktizierende und alle, die ihre Hüftbeweglichkeit steigern und muskuläre Verspannungen reduzieren möchten. Durch die Förderung aktiver Flexibilität trägt sie zur Gelenkgesundheit bei und kann Verletzungen vorbeugen. Die Bewegung bietet einen ausgeglichenen Dehnreiz sowohl auf der vorderen als auch auf der hinteren Muskelkette der Beine. Das unterstützt eine bessere Körperhaltung und funktionale Bewegungsabläufe. Regelmäßiges Training verbessert die Körperkontrolle, das Verständnis für Ausrichtung und die muskuläre Regeneration deutlich. Trotz ihres hohen Anspruchs ist diese Übung bei korrekter Ausführung und ausreichender Vorbereitung sicher durchführbar.
Welche Muskeln dehne ich beim unterstützten Frontspagat im Ausfallschritt?
Der unterstützte Frontspagat im Ausfallschritt dehnt vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur – ideal zur Förderung von Beweglichkeit und Flexibilität im Unterkörper.
Ist der unterstützte Frontspagat im Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Diese Übung gehört zum fortgeschrittenen Niveau und ist vor allem für Personen mit grundlegender Mobilitätserfahrung geeignet; Anfänger sollten sich schrittweise vorbereiten und auf eine solide Grundlage achten.
Kann ich Dip-Barren zur Unterstützung beim Spagattraining verwenden?
Ja, Dip-Barren bieten Stabilität und entlasten die Gelenke, sodass du dich sicher und kontrolliert in tiefere Positionen begeben kannst.
Wie lange sollte ich den unterstützten Frontspagat halten?
Beginne mit 20–30 Sekunden pro Seite und steigere die Dauer mit zunehmender Beweglichkeit – achte dabei stets auf kontrolliertes Atmen und korrekte Technik.