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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern
- Setze den rechten Fuß außen neben die rechte Hand in einen tiefen Ausfallschritt
- Senke den rechten Unterarm oder Ellbogen Richtung Boden für eine intensive Hüftdehnung
- Drehe den Oberkörper und strecke den rechten Arm nach oben zur Decke
- Halte kurz, bringe dann die Hand zurück auf den Boden und gehe in die Plank zurück
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite
Technische Tipps
- Halte das hintere Bein gestreckt, um den Hüftbeuger optimal zu dehnen
- Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt
- Aktiviere die Körpermitte während der gesamten Bewegung
- Führe die Rotation aus der Brustwirbelsäule aus, nicht nur mit dem Arm
Atemtipps
- Atme ein, wenn du in den Ausfallschritt gehst
- Atme aus, wenn du den Ellbogen senkst und dich nach oben drehst
- Atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst
- Atme aus, wenn du in die Plank zurückgehst
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuten Beschwerden im Hüft- oder Schultergelenk
- Nicht empfohlen bei Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen bei gestützter Belastung
- Bei bestehenden oder überstandenen Rückenverletzungen vorab ärztlich abklären
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Spiderman mit Reach?
Der Spiderman mit Reach trainiert primär die Bauchmuskulatur, Gesäßmuskeln und Oberschenkelvorderseite, zusätzlich werden auch die schrägen Bauchmuskeln, Hüftabduktoren und Stabilisatoren der Brustwirbelsäule aktiviert.
Ist der Spiderman mit Reach gut zum Aufwärmen geeignet?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, da sie die Durchblutung fördert, die Gelenkbeweglichkeit erhöht und den Körper auf dynamische Bewegungen vorbereitet.
Kann ich den Spiderman mit Reach ohne Equipment durchführen?
Ja, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und ist daher ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio geeignet.
Wie oft sollte ich den Spiderman mit Reach in mein Training einbauen?
Die Übung kann täglich in deine Mobilitätsroutine oder als Teil des dynamischen Warm-ups integriert werden, insbesondere vor Einheiten mit Bein- oder Ganzkörperbelastung.
Ist der Spiderman mit Reach auch für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist anfängerfreundlich und kann durch Anpassung der Tiefe oder des Tempos leicht an das individuelle Bewegungsniveau angepasst werden.
Beschreibung
Der Spiderman-Ausfallschritt mit Rotation ist eine dynamische Mobilisationsübung zur Verbesserung der Beweglichkeit, Haltung und Rumpfstabilität. Diese funktionelle Bewegung kombiniert einen tiefen Ausfallschritt mit einer Rotation der Brustwirbelsäule und fördert so die Öffnung von Hüften, Schultern und dem oberen Rückenbereich. Besonders geeignet ist die Übung für Personen, die viel sitzen oder sich auf intensive körperliche Belastungen vorbereiten. Durch die Ausführung ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht kann sie ortsunabhängig und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Der Spiderman mit Reach eignet sich ideal als Bestandteil von Aufwärmroutinen, Mobility-Workouts oder regenerativen Einheiten. Bei regelmäßiger Anwendung trägt die Übung dazu bei, die Bewegungsqualität zu verbessern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Verletzungsrisiken zu reduzieren. Sie stellt eine effektive Methode dar, um den gesamten Körper gezielt zu aktivieren und für bevorstehende sportliche Herausforderungen vorzubereiten.