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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband niedrig hinter deinem Körper.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Verankerung, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greife das Band mit beiden Händen und hebe die Arme über den Kopf, die Ellenbogen gebeugt, Hände auf Stirnhöhe.
- Strecke die Arme nach vorne, indem du die Ellenbogen streckst, ohne ihre Position zu verändern.
- Beende die Bewegung kurz vor vollständiger Streckung und kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeide es, die Ellenbogen nach außen abspreizen zu lassen.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
- Spanne die Körpermitte an, um die Haltung zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Hände zurück zur Stirn führst.
- Atme aus, wenn du die Arme nach vorne streckst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellenbogentendinitis
- Schulterinstabilität
- Trizepszerrung
Der Band-Skullcrusher mit dem Rücken zur Verankerung und den Händen auf Stirnhöhe ist eine effektive Isolationsübung für den Trizeps, besonders geeignet für das Training zu Hause. Bei dieser Variante wird das Widerstandsband hinter dem Körper auf niedriger Höhe fixiert, und die Bewegung erfolgt über eine teilweise Ellenbogenstreckung nach vorne. Die begrenzte Bewegungsamplitude verhindert eine Überdehnung und sorgt für gleichmäßige Spannung auf dem Trizeps – insbesondere auf den lateralen und medialen Kopf. Diese gelenkschonende Alternative zu klassischen Skullcrushers mit freien Gewichten eignet sich ideal für Anfänger, zur Rehabilitation oder für Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen. Durch den progressiven Widerstand des Bandes entsteht eine gleichmäßige Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf. Das macht die Übung zu einer praktischen Wahl zur Verbesserung der Trizepsdefinition und -ausdauer, ganz ohne schweres Equipment.
Wie mache ich einen Band-Skullcrusher mit dem Rücken zur Verankerung?
Befestige das Band niedrig hinter dir, drehe dich davon weg, hebe die Arme und beuge die Ellenbogen, sodass die Hände auf Stirnhöhe sind. Strecke dann die Arme nach vorne und halte die Ellenbogen stabil.
Ist ein Band-Skullcrusher mit kleinem Bewegungsradius trotzdem effektiv für den Trizeps?
Ja, das Stoppen auf Stirnhöhe hält die Spannung konstant und isoliert den Trizeps effektiv, besonders die lateralen und medialen Anteile. Ideal für gelenkschonendes Krafttraining.
Welches Widerstandsband sollte ich für Band-Skullcrusher verwenden?
Nutze ein Band mit mittlerem bis hohem Widerstand, das 8–15 saubere Wiederholungen ermöglicht. Passe die Stärke an deinen Fortschritt an.
Ist diese Band-Skullcrusher-Variante für Anfänger geeignet?
Ja, diese Variante ist anfängerfreundlich, da sie eine begrenzte Bewegungsamplitude hat und die Gelenke schont. Ideal, um die richtige Trizepsaktivierung zu lernen.