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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie das Bein vom Boden ab.
- Rotieren Sie Ihre rechte Hüfte und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß über den Körper hinweg Richtung linke Hand zu führen.
- Halten Sie die Dehnung für die gewünschte Dauer.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie Ihre Brust in Kontakt mit dem Boden, um die Mobilität der Hüfte und des unteren Rückens zu maximieren.
- Vermeiden Sie es, das Bein mit Gewalt nach unten zu drücken, wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Überlastung zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie rotieren und den Fuß herüberführen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Einschränkungen im Hüftgelenk
- Kürzliche Bauchoperationen
Welche Muskeln dehnt der Reverse Scorpion am meisten?
Der Reverse Scorpion dehnt vor allem den unteren Rücken und das Gesäß und aktiviert zusätzlich die Oberschenkelrückseite, den Gluteus medius, die Hüftabduktoren und die äußeren schrägen Bauchmuskeln für bessere Rotationsmobilität und Hüftflexibilität.
Ist der Reverse Scorpion bei Rückenschmerzen sicher?
Bei bestehenden Rückenschmerzen oder -verletzungen sollten Sie vor dem Reverse Scorpion einen Arzt konsultieren, da die Rotationsbewegung manche Beschwerden verschlimmern kann, auch wenn die Übung allgemein die Mobilität und Flexibilität fördert.
Wie lange sollte ich den Reverse Scorpion halten?
Halten Sie den Reverse Scorpion pro Seite 20–30 Sekunden, atmen Sie dabei kontrolliert und führen Sie die Rotation fließend aus, um die Mobilität der Hüften und des unteren Rückens optimal zu verbessern.
Der Reverse Scorpion ist eine effektive Mobilitätsübung, die auf die Flexibilität der Hüftbeuger, die Beweglichkeit des unteren Rückens und die Rotation der gesamten Wirbelsäule abzielt. Besonders vorteilhaft ist sie, um die Hüftextension zu verbessern und den negativen Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken, da sie die vordere Muskelkette öffnet und gleichzeitig Gesäß und unteren Rücken sanft aktiviert. Diese Dehnung fördert einen funktionellen Bewegungsradius und wird häufig in Aufwärmprogrammen, Mobility-Flows oder Cool-Down-Routinen integriert, um Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen. Durch ihr kontrolliertes Rotationsmuster bereitet sie den Körper optimal auf dynamische Bewegungen vor und unterstützt die Gesundheit der Lenden- und Brustwirbelsäule, was für Leistung und Verletzungsprävention essenziell ist. Der Reverse Scorpion erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden, was ihn zu einer praktischen Ergänzung der täglichen Bewegungsroutine für mehr Flexibilität und Entlastung des unteren Rückens macht.