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Anweisungen
- Setze dich vor eine Flachbank und halte eine Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben).
- Lege deine Unterarme flach auf die Bank, sodass deine Handgelenke leicht über den Rand hinausragen, Handflächen zeigen nach oben.
- Lasse die Langhantel langsam kontrolliert nach unten rollen, indem du deine Handgelenke absenkst.
- Beuge deine Handgelenke nach oben, um die Hantel anzuheben, während deine Unterarme in Kontakt mit der Bank bleiben.
- Halte kurz oben inne und senke die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte deine Unterarme während der gesamten Übung fest auf der Bank.
- Bewege weder Ellbogen noch Schultern – die Bewegung erfolgt ausschließlich über die Handgelenke.
- Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus und vermeide ruckartige Aufwärtsbewegungen.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hantel durch das Beugen der Handgelenke anhebst.
- Atme ein, während du die Hantel langsam und kontrolliert absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Karpaltunnelsyndrom
- Tendinitis im Handgelenk oder Unterarm
- Postoperative Einschränkungen im Handgelenk
Das sitzende Handgelenk-Curl mit der Langhantel in Supination ist eine bewährte Isolationsübung zur gezielten Stärkung der Unterarmbeuger. Ausgeführt im Sitzen vor einer Flachbank, ruhen die Unterarme vollständig auf der Bank, während die Handflächen nach oben zeigen. Diese Position ermöglicht eine kontrollierte Bewegungsausführung mit maximaler Muskelaktivierung bei minimaler Belastung angrenzender Gelenke. Die Übung trägt wesentlich zur Verbesserung der Griffkraft, Stabilität des Handgelenks und zum Muskelaufbau im Unterarmbereich bei. Die Verwendung einer Langhantel sorgt für gleichmäßigen Widerstand und erlaubt eine gezielte progressive Belastungssteigerung. Besonders geeignet ist diese Übung für moderate Gewichte und kontrollierte Wiederholungen, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Ob zur Steigerung von Kraft, Ausdauer oder Gelenkresilienz – diese Bewegung stellt ein effektives und skalierbares Werkzeug zur Entwicklung funktioneller Unterarmkraft dar.
Wie sollten meine Arme beim sitzenden Handgelenk-Curl positioniert sein?
Lege deine Unterarme vollständig auf eine Flachbank, Handflächen nach oben, mit den Handgelenken leicht über den Rand hinaus, um eine vollständige Bewegungsamplitude zu ermöglichen.
Warum sollten die Handflächen beim Handgelenk-Curl nach oben zeigen?
Handflächen nach oben aktivieren gezielt die Beugemuskulatur des Handgelenks und fördern dadurch gezielt Kraft und Muskelmasse im Unterarm.
Sollte ich meine Unterarme auf der Bank oder auf den Oberschenkeln ablegen?
Das Ablegen auf der Bank bietet mehr Stabilität und eine bessere Isolation der Muskulatur als das Platzieren auf den Oberschenkeln.
Verbessert der Handgelenk-Curl in Supination meine Griffkraft?
Ja, diese Übung stärkt direkt die Unterarmbeuger, die entscheidend für eine starke Griffkraft sind.
Ist der sitzende Handgelenk-Curl bei Handgelenkschmerzen sicher?
Bei Schmerzen oder vorangegangenen Verletzungen solltest du einen Arzt konsultieren. Leichte Gewichte und saubere Technik helfen, die Belastung zu reduzieren.