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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm über dem Kopf.
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Senken Sie sich in die Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie die Kettlebell stabil über Kopf halten.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die aufrechte Position.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
- Positionieren Sie die Kettlebell direkt über dem Mittelfuß für optimale Balance.
- Vermeiden Sie, dass die Knie während der Kniebeuge nach innen kollabieren.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie sich absenken.
- Halten Sie den Atem leicht an, um den Rumpf beim Absenken zu stabilisieren.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder -instabilität
- Starke Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Eingeschränkte Beweglichkeit in Sprunggelenken oder Hüften
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell Overhead Squat?
Der Kettlebell Overhead Squat trainiert hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Schultern und beansprucht zusätzlich den Rumpf, den Rücken und die stabilisierende Muskulatur für Balance und Kontrolle.
Ist der Kettlebell Overhead Squat gut für meine Beweglichkeit?
Ja, der Kettlebell Overhead Squat verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, der Sprunggelenke und der Brustwirbelsäule und stärkt gleichzeitig den gesamten Körper in einem funktionellen Bewegungsmuster.
Wie schwer sollte meine Kettlebell für Overhead Squats sein?
Die Kettlebell sollte leicht genug sein, um die Technik über Kopf sauber zu halten, aber schwer genug, um die Stabilität zu fordern; Anfänger starten oft mit 8–12 kg, je nach Schulterkraft und Beweglichkeit.
Kann ich Overhead Squats mit Kettlebell machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei Schulterschmerzen oder -instabilität sollten Overhead Squats mit Kettlebell ohne ärztliche Freigabe nicht durchgeführt werden, da die Überkopfposition die Schultergelenke und Stabilisatoren stark belastet.
Der Kettlebell Overhead Squat ist eine komplexe Ganzkörperübung, die Kraft, Mobilität und Stabilität gleichzeitig fordert. Durch das Halten einer Kettlebell über dem Kopf während der Kniebeuge wird die Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur in Schultern, Rumpf und Unterkörper intensiviert. Diese Übung ist besonders effektiv, um die funktionelle Beweglichkeit zu verbessern, die Koordination des gesamten Körpers zu fördern und gleichzeitig kräftige Beine und Gesäßmuskeln aufzubauen. Zudem stärkt die Überkopfposition die Schultern und den oberen Rücken, da eine stabile Schulterblattführung und eine gute Brustwirbelsäulenextension erforderlich sind. Der Kettlebell Overhead Squat wird häufig im CrossFit, funktionellen Training und in der Athletik eingesetzt, da er Bewegungsmuster trainiert, die dem Alltag und sportlichen Belastungen entsprechen. Richtig in das Training integriert, trägt er zu einer besseren Gelenkstabilität, erhöhter Muskelausdauer und einer verbesserten Bewegungseffizienz bei, vorausgesetzt, die Übung wird mit korrekter Technik und ausreichender Beweglichkeit ausgeführt.