Videos
Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, halte den Rücken gerade und beuge die Beine.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen fallen.
- Halte deine Füße mit den Händen fest und ziehe sie sanft in Richtung deines Körpers.
- Halte den Rücken aufrecht und halte die Dehnung für die gewünschte Dauer.
Technische Tipps
- Vermeide es, den unteren Rücken zu runden.
- Lass die Schwerkraft deine Knie sanft nach unten drücken; übe keinen Druck aus.
- Spanne deine Körpermitte leicht an, um eine aufrechte Haltung zu unterstützen.
Atemtipps
- Atme tief ein, während du dich in die Position begibst.
- Atme langsam aus, während du in die Dehnung gehst.
- Halte während der gesamten Übung eine ruhige, gleichmäßige Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Hüftimpingement
- Schwere Leistenzerrung
- Kürzlich erfolgte Hüft- oder Knieoperation
- Hüftgelenksarthrose
Die Schmetterlingsdehnung ist eine einfache und zugleich wirkungsvolle Übung zur Förderung der Beweglichkeit im unteren Körperbereich. Sie eignet sich ideal zur Mobilisation der Leistenregion und verbessert gezielt die Flexibilität im Bereich der inneren Oberschenkel und der Hüften. Durch die sitzende Ausführung ohne Hilfsmittel lässt sich die Übung problemlos in jedes Aufwärm- oder Cool-down-Programm integrieren. Sie wird häufig in Yoga-, Fitness- und Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, da sie leicht durchführbar ist und eine effektive Wirkung erzielt. Die regelmäßige Anwendung dieser Dehnübung unterstützt eine gesunde Gelenkfunktion, trägt zur Stabilität und Ausgeglichenheit der Muskulatur bei und kann langfristig die Körperhaltung sowie die Leistung bei Bewegungen im unteren Körperbereich verbessern. Zudem hilft sie, Verspannungen infolge von langem Sitzen oder intensiven Beinbelastungen gezielt zu reduzieren.
Welche Muskeln werden bei der Schmetterlingsdehnung gedehnt?
Die Schmetterlingsdehnung zielt primär auf die Adduktoren der Oberschenkel ab, insbesondere auf die inneren Oberschenkelmuskeln. Unterstützend werden auch die Abduktoren der Hüfte und der mittlere Gesäßmuskel aktiviert.
Ist die Schmetterlingsdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, die Schmetterlingsdehnung ist besonders anfängerfreundlich. Sie bietet einen optimalen Einstieg in das Flexibilitätstraining, insbesondere zur Verbesserung der Hüft- und Leistengelenkbeweglichkeit.
Wie lange sollte ich die Schmetterlingsdehnung halten?
Halte die Schmetterlingsdehnung für 20 bis 60 Sekunden – abhängig von deinem individuellen Beweglichkeitsgrad. Achte auf eine ruhige Atmung und vermeide ruckartige Bewegungen.
Kann ich die Schmetterlingsdehnung täglich machen?
Ja, die Schmetterlingsdehnung kann bedenkenlos täglich durchgeführt werden. Eine regelmäßige Anwendung fördert die Beweglichkeit und reduziert spürbar Spannungen im Hüftbereich.
Sollte ich bei der Schmetterlingsdehnung Schmerzen verspüren?
Nein, die Dehnung sollte lediglich ein sanftes Ziehen verursachen, jedoch keine Schmerzen. Bei stechendem oder starkem Unbehagen solltest du die Dehnung abbrechen und gegebenenfalls medizinischen Rat einholen.