Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf verschränkt.
- Setzen Sie das rechte Bein nach hinten und überkreuzen Sie es hinter dem linken Bein in eine Curtsy-Position.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, dabei bleibt der Oberkörper aufrecht.
- Drücken Sie sich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Vermeiden Sie ein Vorbeugen – halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt.
- Senken Sie den Körper kontrolliert ab – vermeiden Sie ein abruptes Absinken.
- Halten Sie die Ellbogen weit, um die Oberkörperhaltung zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie zurücktreten und in den Curtsy-Ausfallschritt gehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Hüftinstabilität
- Gleichgewichtsstörungen
- Schmerzen im unteren Rücken
Die Cobra-Curtsy-Kniebeuge im Wechsel ist eine dynamische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Kraft im Unterkörper fördert, die Stabilität verbessert und die funktionelle Beweglichkeit erhöht. Durch die Kombination eines überkreuzten Ausfallschritts mit erhobenen Armen werden zusätzlich die Haltungsmuskulatur und die Rumpfaktivierung gefördert. Die Übung eignet sich ideal für das Training zu Hause, als Teil eines Warm-ups oder in funktionellen Trainingszirkeln. Die erhobene Armposition fordert zusätzlich das Gleichgewicht und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Die Bewegung bietet eine gelenkschonende Möglichkeit, einseitige Beinkraft aufzubauen und die neuromuskuläre Koordination zu verbessern. Sie ist sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene leicht zugänglich und kann ohne Hilfsmittel effektiv in jedes Trainingsprogramm integriert werden.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Cobra-Curtsy-Kniebeuge?
Die Cobra-Curtsy-Kniebeuge aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite und die Adduktoren, während zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftabduktoren und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation beitragen.
Kann ich die Cobra-Curtsy-Kniebeuge ohne Geräte ausführen?
Ja, die Cobra-Curtsy-Kniebeuge ist eine reine Eigengewichtsübung und kann ganz ohne Equipment durchgeführt werden – perfekt für das Training zu Hause oder bei wenig Platz.
Hilft mir die Cobra-Curtsy-Kniebeuge, mein Gleichgewicht zu verbessern?
Definitiv – diese Übung fordert die einbeinige Stabilität und verbessert die Koordination, was zu einer besseren Gleichgewichtskontrolle im Alltag beiträgt.
Ist die Cobra-Curtsy-Kniebeuge auch für Anfänger geeignet?
Ja, Anfänger sollten jedoch mit einer sauberen Technik beginnen und sich langsam steigern, um Gelenkbelastungen zu vermeiden und die Ausführung zu perfektionieren.
Wie viele Wiederholungen der Cobra-Curtsy-Kniebeuge sollte ich machen?
Ein sinnvoller Einstieg sind 10–12 Wiederholungen pro Bein für 2–3 Sätze, wobei der Fokus auf einer kontrollierten Ausführung und korrekten Haltung liegt.