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Anweisungen
- Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und balancieren Sie auf den Fußballen.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer bei korrekter Ausrichtung.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Überstrecken des unteren Rückens.
- Halten Sie den Nacken neutral, indem Sie leicht vor die Hände schauen.
- Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Atemtipps
- Atmen Sie durch die Nase ein, um die Körpermitte zu stabilisieren.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig aus, während Sie die Position halten.
- Vermeiden Sie Luftanhalten; bewahren Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterinstabilität oder -impingement
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Karpaltunnelsyndrom
Welche Muskeln trainiere ich am meisten beim Plank auf den Händen?
Der Plank auf den Händen stärkt vor allem die Bauchmuskeln, insbesondere die tiefen Rumpfstabilisatoren, und beansprucht zusätzlich Schultern, Gesäß, Trizeps und unteren Rücken für Haltung und Gleichgewicht.
Ist Planking auf den Händen besser als auf den Unterarmen?
Planking auf den Händen belastet Schultern und Handgelenke stärker und verbessert die Rumpfstabilität in Liegestützposition, während Unterarmplanks die Handgelenke entlasten und aufgrund des niedrigeren Schwerpunkts die Bauchaktivierung erhöhen.
Wie lange sollte ich als Anfänger einen hohen Plank halten?
Anfänger sollten versuchen, den hohen Plank 20–30 Sekunden lang mit korrekter Technik zu halten und die Dauer mit zunehmender Rumpfkraft schrittweise steigern.
Kann ich jeden Tag Planks machen, um bessere Ergebnisse zu erzielen?
Ja, tägliches Planken ist in der Regel sicher und effektiv für die Verbesserung der Rumpfausdauer, solange Sie auf eine saubere Technik achten und Ihrem Körper Erholung nach intensiven Trainingseinheiten gönnen.
Hilft Planking bei Rückenschmerzen im unteren Rücken?
Ja, korrekt ausgeführte Planks stärken die Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, und können so helfen, Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern oder vorzubeugen.
Der Plank auf den Händen, auch als hoher Plank bekannt, ist eine grundlegende isometrische Übung zur Kräftigung der Körpermitte und Verbesserung der gesamten Stabilität. Durch das Halten einer geraden, ausgerichteten Körperhaltung auf Händen und Fußballen werden die tiefen Bauchmuskeln aktiviert, die für die Haltungskontrolle und funktionelle Kraft essenziell sind. Aufgrund seiner Einfachheit und Effektivität ist dieser Plank fester Bestandteil von Trainingsplänen auf jedem Niveau, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Da es sich um eine reine Eigengewichtsübung handelt, wird keine Ausrüstung benötigt, und sie kann überall durchgeführt werden. Diese Position beansprucht zusätzlich stabilisierende Muskeln in Schultern, Gesäß und unterem Rücken, was die Gelenkstabilität und Bewegungseffizienz fördert. Regelmäßiges Üben führt zu einer besseren Haltung, mehr Kontrolle bei komplexen Hebeübungen und einer Grundkraft, die für dynamische Bewegungen wie Liegestütze oder Burpees notwendig ist.