Videos
Anweisungen
- Knie dich auf eine weiche Unterlage, Knie hüftbreit auseinander, Oberkörper aufrecht.
- Halte die Hüften vollständig gestreckt, Arme seitlich am Körper oder vor der Brust verschränkt.
- Lehne den Oberkörper langsam nach hinten, dabei eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern beibehalten.
- Senke dich so weit wie möglich ohne die Form zu verlieren und spanne die Quadrizeps an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Technische Tipps
- Halte Gesäß und Rumpf fest angespannt, um eine gerade Körperlinie zu gewährleisten.
- Vermeide es, während der Abwärtsbewegung in der Hüfte abzuknicken.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, besonders beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du dich nach hinten lehnst.
- Atme aus, wenn du wieder in die aufrechte Position zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Kniegelenksverletzungen oder patellofemorales Schmerzsyndrom
- Quadrizepssehnenentzündung
- Instabilität im unteren Rücken oder akute Lendenwirbelsäulenprobleme
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Reverse Nordic Curl hauptsächlich?
Der Reverse Nordic Curl beansprucht primär den Quadrizeps durch intensive exzentrische Belastung und stabilisiert zusätzlich Gesäß, Rumpf und Hüftbeuger.
Ist der Reverse Nordic Curl knieschonend?
Bei korrekter Technik und Gelenkausrichtung stärkt der Reverse Nordic Curl die Kniestrecker und reduziert das Verletzungsrisiko, jedoch sollten Personen mit Knieproblemen vorher einen Fachmann konsultieren.
Brauche ich Equipment für den Reverse Nordic Curl?
Nein, der Reverse Nordic Curl wird vollständig ohne Equipment ausgeführt, jedoch empfiehlt sich eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte für den Kniekomfort.
Wie oft sollte ich den Reverse Nordic Curl machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche sind für die meisten Trainierenden ausreichend, um dem Quadrizeps genügend Erholung nach der hohen exzentrischen Belastung zu ermöglichen.
Ist der Reverse Nordic Curl auch für Anfänger geeignet?
Der Reverse Nordic Curl ist eine fortgeschrittene Übung und für Anfänger meist zu anspruchsvoll. Es ist sinnvoll, zunächst die Grundkraft im Quadrizeps aufzubauen, bevor man diese Übung integriert.
Der Reverse Nordic Curl ist eine äußerst effektive Übung für den Unterkörper, die gezielt den Quadrizeps durch eine tiefe exzentrische Kontraktion beansprucht. Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen oder Ausfallschritten isoliert diese Übung die Oberschenkelvorderseite ohne erhebliche Beteiligung von Gesäß oder hinterer Oberschenkelmuskulatur. Sie wird kniend ausgeführt, wobei der Oberkörper langsam nach hinten gelehnt wird, was eine starke Muskelkontrolle erfordert, um die Abwärts- und Aufwärtsbewegung sicher zu steuern. Der Reverse Nordic Curl eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle und verbessert gleichzeitig die Gelenkstabilität sowie die muskuläre Ausdauer. Aufgrund der hohen Belastung ist diese Übung vor allem für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die ohne zusätzliches Equipment einen progressiven Trainingsreiz setzen möchten. Zudem wird der Reverse Nordic Curl in der Athletik und Rehabilitation eingesetzt, um die Kniestreckkraft zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Für das Training wird kein zusätzliches Gewicht benötigt, was ihn zu einer praktischen und anspruchsvollen Ergänzung jeder Eigengewichts-Trainingsroutine macht.