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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf einer stabilen, erhöhten Fläche und die Knie gebeugt.
- Platzieren Sie die Arme seitlich am Körper zur Stabilisierung.
- Spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften nach oben zu heben.
- Halten Sie die Position oben, wenn die Hüften vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie die Hüften kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Technische Tipps
- Halten Sie die Füße während der gesamten Bewegung flach auf der erhöhten Fläche.
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz in der oberen Position.
- Drücken Sie aktiv durch die Fersen, um die Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Hüften anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hüften nach oben drücken und die Gesäßmuskeln anspannen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Hüften wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schmerzen im Hüftgelenk
- Schwere Knieprobleme
Welche Vorteile hat die Glute Bridge mit erhöhten Füßen?
Die Glute Bridge mit erhöhten Füßen vergrößert den Bewegungsradius im Vergleich zur normalen Glute Bridge, aktiviert die Gesäßmuskulatur stärker und verbessert die Hüftstabilität für kräftigere und definiertere Gesäßmuskeln.
Wie hoch sollten meine Füße bei der Glute Bridge mit erhöhten Füßen liegen?
Idealerweise sollten Ihre Füße zwischen 30 und 45 cm hoch gelagert sein, um den Bewegungsradius effektiv zu vergrößern und gleichzeitig Stabilität sowie eine saubere Technik zu gewährleisten.
Kann ich die Glute Bridge mit erhöhten Füßen jeden Tag machen?
Ja, Sie können die Glute Bridge mit erhöhten Füßen täglich durchführen, wenn Sie auf eine saubere Technik und ein moderates Trainingsvolumen achten, da sie gelenkschonend ist und die Aktivierung sowie Stabilität fördert.
Ist die Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht effektiv?
Ja, diese Übung ist auch ohne Zusatzgewicht sehr effektiv, da die Erhöhung der Füße die Intensität steigert und die Gesäß- sowie Oberschenkelrückseite gezielt für mehr Kraft und Muskeldefinition anspricht.
Die Glute Bridge mit erhöhten Füßen ist eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Gesäßmuskulatur stärkt und die Stabilität der Hüften fördert. Durch das Hochlagern der Füße wird der Bewegungsradius vergrößert, was zu einer stärkeren Aktivierung des Musculus gluteus maximus und einer besseren Einbindung der hinteren Muskelkette führt. Diese Übung eignet sich ideal für alle, die kräftigere und definiertere Gesäßmuskeln aufbauen möchten und gleichzeitig die Rumpfstabilität sowie die Unterstützung der Lendenwirbelsäule verbessern wollen. Sie wird häufig in Reha-Programmen, im Fitnesstraining und im Bodybuilding eingesetzt, da sie einfach durchzuführen und sehr wirksam ist. Die regelmäßige Durchführung der Glute Bridge mit erhöhten Füßen kann zu einer besseren Körperhaltung, einer höheren sportlichen Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko von Rückenschmerzen beitragen, indem sie die Hüftstrecker und Stabilisatoren stärkt. Dank ihrer Ausführbarkeit ohne zusätzliches Equipment ist sie sowohl für das Training zu Hause als auch als Aufwärmübung vor Unterkörpereinheiten optimal geeignet.