Videos
Anweisungen
- Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen und vom Boden abgehobenen Füßen an eine Klimmzugstange.
- Halten Sie die Beine gerade und geschlossen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Beine vor sich an, bis sie parallel zum Boden oder höher sind.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt.
- Senken Sie die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder das Nutzen von Momentum.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz.
- Kontrollieren Sie die exzentrische (absenkende) Phase für maximale Aktivierung.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Beine anheben.
- Atmen Sie langsam ein, während Sie die Beine wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rücken oder chronische Lendenschmerzen
- Zerrung oder Entzündung der Hüftbeuger
- Schulterimpingement oder Probleme mit der Rotatorenmanschette
Wie viele Wiederholungen hängendes Beinheben sollte ich für meine Bauchmuskeln machen?
Für Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln empfehlen sich 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen hängendes Beinheben, angepasst an Ihr Trainingsniveau.
Können Anfänger hängendes Beinheben ausführen?
Da hängendes Beinheben anspruchsvoll ist, können Anfänger mit der angewinkelten Variante beginnen oder Widerstandsbänder nutzen, um ihre Core- und Griffkraft schrittweise aufzubauen.
Ist hängendes Beinheben gut für die unteren Bauchmuskeln?
Ja, hängendes Beinheben ist besonders effektiv, um den unteren Anteil des geraden Bauchmuskels, also die unteren Bauchmuskeln, gezielt zu trainieren.
Welche Muskeln trainiert hängendes Beinheben?
Hängendes Beinheben trainiert primär die Bauchmuskeln, insbesondere den geraden Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln, sowie die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Stabilisatoren des unteren Rückens.
Hilft hängendes Beinheben, Bauchfett zu verbrennen?
Hängendes Beinheben stärkt die Bauchmuskeln, verbrennt jedoch nicht direkt Bauchfett; Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Gesamtaktivität.
Das hängende Beinheben ist eine äußerst effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte. Dabei hängt man sich an eine Klimmzugstange und hebt die gestreckten Beine vor den Körper an. Durch die fehlende Unterstützung der unteren Extremitäten wird die gesamte Rumpfmuskulatur stark gefordert, was zu einer verbesserten Rumpfstabilität und Körperkontrolle führt. Diese Übung ist ideal, um die Definition der unteren Bauchmuskulatur zu fördern, die Haltung zu verbessern und die Rumpfausdauer zu steigern. Da sie ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird, eignet sie sich optimal für Calisthenics, funktionelles Training und Athletikprogramme. Sie stellt eine Fortgeschrittenenvariante des liegenden Beinhebens dar und ist ein fester Bestandteil anspruchsvoller Core-Workouts. Bei korrekter Ausführung verbessert sie zudem Beweglichkeit, Kontrolle und Verletzungsresistenz im Hüft- und Lendenbereich. Besonders Athleten, die explosive Rumpfkraft benötigen, sowie Turner und Kampfsportler profitieren von dieser Übung. Eingebunden in ein strukturiertes Trainingsprogramm trägt das hängende Beinheben maßgeblich zur Optimierung der Core-Funktionalität und allgemeinen Körperbeherrschung bei.