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Anweisungen
- Beginne im aufrechten Stand mit einer Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe in der Rack-Position.
- Beuge leicht die Knie und strecke dann explosiv die Beine, um die Kettlebell nach oben zu treiben.
- Während die Kettlebell aufsteigt, gehe gleichzeitig in einen Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne und fange die Kettlebell über Kopf mit gestrecktem Arm ab.
- Stabilisiere die Position und bringe dann die Füße wieder zusammen, um in den Stand zurückzukehren.
- Führe die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position, um die Wiederholung abzuschließen.
Technische Tipps
- Halte den Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral während der gesamten Bewegung.
- Achte darauf, dass die Kettlebell sich während der Stoßphase vertikal und kontrolliert bewegt.
- Strecke den Arm in der Endposition vollständig und halte ihn direkt über der Schulter.
- Vermeide, dass das vordere Knie über die Zehenspitzen hinausragt.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du in die Beuge gehst.
- Atme explosiv aus, während du die Kettlebell über Kopf stößt.
- Atme ein, wenn du die Position im Ausfallschritt stabilisierst.
- Atme aus, während du in den Stand zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder kürzlich aufgetretene Schulterverletzungen
- Knieverletzungen oder Probleme mit der Patellasehne
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Funktionsstörungen
Der Kettlebell-Ausfallschritt mit einarmigem Umsetzen und Stoßen ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und einseitige Beinmuskulatur vereint. Die Bewegung kombiniert den explosiven Stoß mit der Kettlebell mit der kontrollierten Stabilität eines Ausfallschritts. Diese Übung eignet sich ideal für funktionelles Training, da sie athletische Leistungsfähigkeit, Rumpfstabilität und Gleichgewicht fördert. Sie verbessert die Körperspannung unter Last und stärkt die Position über Kopf. Durch die einseitige Belastung werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und die Körperwahrnehmung geschult. In CrossFit, Functional Training und Krafttraining wird sie häufig eingesetzt, um sowohl neuromuskuläre Koordination als auch konditionelle Belastbarkeit zu verbessern. Der Kettlebell-Ausfallschritt mit einarmigem Umsetzen und Stoßen eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende und Athleten, die dynamische Überkopfkraft aufbauen und gleichzeitig ihre Beinmechanik und Stabilität optimieren möchten.
Welche Muskeln trainiere ich beim Kettlebell-Ausfallschritt mit einarmigem Stoßen?
Diese Übung beansprucht vor allem die Schultern, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich die Körpermitte, Trizeps und den Rücken zur Stabilisierung in der Überkopfposition.
Ist der Kettlebell-Ausfallschritt mit einarmigem Stoßen für Anfänger geeignet?
Nein, diese Übung ist fortgeschritten und erfordert Koordination, Gleichgewicht und Überkopfkraft. Anfänger sollten zunächst Ausfallschritte, Schulterdrücken und Umsetzen einzeln beherrschen.
Was bringt die Kombination aus Stoßen und Ausfallschritt?
Sie steigert die funktionelle Kraft, verbessert die einseitige Beinkraft, trainiert die Rumpfstabilität und fördert Koordination und Gleichgewicht in einer dynamischen Bewegung.
Kann ich den Bewegungsablauf auch ohne Kettlebell üben?
Ja, das Techniktraining ohne Gewicht ist sinnvoll für Stabilität und Bewegungsverständnis. Um Kraft und Leistung zu steigern, ist eine Belastung mit Kettlebell jedoch notwendig.
Wie viele Wiederholungen soll ich vom Kettlebell-Ausfallschritt mit einarmigem Stoßen machen?
Je nach Trainingsziel: Für Kraft und Power 3–6 Wiederholungen pro Seite mit schwerer Kettlebell. Für Ausdauer und Kondition 8–12 Wiederholungen pro Seite mit mittlerem Gewicht.