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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die TRX-Griffe mit beiden Händen, die Arme sind nach vorne gestreckt.
- Setzen Sie ein Bein diagonal hinter das andere in eine überkreuzte Ausfallschritt-Position.
- Beugen Sie beide Knie, bis sie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die TRX-Bänder während der gesamten Bewegung unter Spannung.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln.
Technische Tipps
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Balance und Kontrolle zu gewährleisten.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt.
- Halten Sie eine gleichmäßige Spannung in den TRX-Bändern, um Stabilität zu unterstützen, ohne sich auf die Arme zu stützen.
- Stellen Sie eine vollständige Bewegungsamplitude sicher, ohne dass das hintere Knie den Boden berührt.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die überkreuzte Ausfallschritt-Position zurücktreten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben in die Standposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilitäten
- Einschränkungen im Hüftgelenk
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Wirbelkompressionen
- Schlechte Balance oder vestibuläre Störungen
Die TRX Kreuzbalance ist eine dynamische Unterkörperübung, die gezielt die Bewegungsqualität verbessert. Mit Hilfe von Schlingen trainiert diese Variante des Ausfallschritts im Curtsey-Stil die einseitige Stabilität und fördert die Körperkoordination durch eine überkreuzte Bewegung. Anders als bei klassischen Ausfallschritten wird durch das diagonale Rückführen des Beins der mittlere Gesäßmuskel und die Hüftstabilisatoren besonders gefordert. Dadurch eignet sich die Übung hervorragend für funktionelles Training und zur Verletzungsprävention. Der TRX ermöglicht eine individuelle Anpassung der Schwierigkeit durch Veränderung von Fußposition und Körperwinkel. Diese Version legt den Fokus darauf, alle Wiederholungen zuerst auf einem Bein durchzuführen, um die einseitige neuromuskuläre Kontrolle gezielt zu verbessern. Die TRX Kreuzbalance ist eine effektive Übung zur Förderung von Stabilität, Gleichgewicht und funktioneller Kraft.
Welche Muskeln trainiere ich mit der TRX Kreuzbalance?
Die TRX Kreuzbalance trainiert vor allem Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Adduktoren und aktiviert zusätzlich Rumpfmuskeln, hintere Oberschenkel und Hüftstabilisatoren für mehr Balance und Kontrolle.
Hilft die TRX Kreuzbalance, mein Gleichgewicht zu verbessern?
Ja, durch die einbeinige und koordinierte Bewegung stärkt die TRX Kreuzbalance das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität effektiv.
Ist die TRX Kreuzbalance für Anfänger geeignet?
Anfänger können die TRX Kreuzbalance sicher ausführen, indem sie den Bewegungsumfang reduzieren und die Ausführung langsam und kontrolliert gestalten.
Warum sollte ich alle Wiederholungen erst auf einer Seite machen?
Das Training einer Seite verbessert gezielt die einseitige Kraft, Koordination und neuromuskuläre Anpassung – das stärkt das Gleichgewicht und fördert symmetrische Bewegungsmuster.
Wie kann ich die TRX Kreuzbalance anspruchsvoller gestalten?
Für mehr Herausforderung können Sie die Ausfallschritt-Tiefe erhöhen, das Tempo verlangsamen oder die Übung ohne TRX durchführen, sobald Sie die Technik sicher beherrschen.