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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand dem Verankerungspunkt gegenüber und greifen Sie die TRX-Griffe mit nach unten zeigenden Handflächen.
- Lehnen Sie sich nach hinten, um Spannung auf den Gurten zu erzeugen, und halten Sie dabei eine gerade Körperlinie.
- Ziehen Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen und hinten, während die Handflächen proniert bleiben.
- Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung bewusst zusammen.
- Strecken Sie die Arme langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung die Handflächen nach unten gerichtet.
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen, um die hinteren Schultern gezielt zu aktivieren.
- Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern oder ein Hohlkreuz.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um die Haltung stabil zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich zum Verankerungspunkt ziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschetten-Syndrom
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
Das TRX-Rudern für hintere Schultern mit proniertem Griff ist eine gezielte Variante des klassischen Schlingentrainer-Ruderns, die insbesondere die hinteren Deltamuskeln anspricht. Durch die nach unten gedrehte Handposition wird die Aktivität des Bizeps reduziert, wodurch der Fokus verstärkt auf die hintere Schulterpartie und den oberen Rücken gelegt wird. Die kontrollierte horizontale Zugbewegung aktiviert dabei effektiv auch den Trapezmuskel und die Rhomboiden. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Haltung und Schulterausrichtung und findet Anwendung in funktionellen Trainingsprogrammen sowie in der Prävention oder Korrektur muskulärer Dysbalancen. Durch die Instabilität des Schlingentrainers wird zusätzlich die Rumpfspannung gefördert, was die Ganzkörperkontrolle verbessert. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich flexibel anpassen, indem der Neigungswinkel des Körpers verändert wird, wodurch die Übung für alle Leistungsniveaus geeignet ist.
Was ist der Unterschied zwischen TRX-Rudern mit proniertem und neutralem Griff?
Ein pronierter Griff reduziert die Bizepsbeteiligung und betont stärker die hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken im Vergleich zur neutralen Griffvariante.
Warum sollte ich beim TRX-Rudern einen pronierten Griff verwenden?
Ein pronierter Griff isoliert die hinteren Deltamuskeln besser und fördert eine effektive Schulterblatt-Retraktion – ideal für Haltung und Schultergesundheit.
Kann ich TRX-Rudern für hintere Schultern mit einer Schulterverletzung ausführen?
Das hängt von der Art der Verletzung ab. Da ein pronierter Griff die Schulter stärker beanspruchen kann, sollte zuvor ärztlicher Rat eingeholt werden.
Hilft diese Variante bei der Haltungskorrektur?
Ja, sie verbessert die Schulterblattbewegung und stärkt die hintere Schulterpartie – entscheidend zur Korrektur von Rundrücken und Haltungsschwächen.
Wie kann ich das TRX-Rudern für hintere Schultern schwieriger machen?
Vergrößern Sie den Neigungswinkel oder legen Sie die Füße erhöht ab, um den Widerstand und die muskuläre Stabilitätsanforderung zu steigern.