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Anweisungen
- Stelle die TRX-Schlaufen auf mittlere Länge ein und positioniere dich mit dem Gesicht vom Verankerungspunkt weg.
- Greife die Griffe mit den Handflächen zueinander gerichtet und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Gehe in eine versetzte Schrittstellung, um Körperspannung aufzubauen.
- Senke die Brust, indem du die Arme langsam und kontrolliert zur Seite öffnest.
- Sobald du eine Dehnung in der Brust spürst, führe die Arme wieder zusammen.
- Wiederhole die Bewegung unter konstantem Spannungserhalt und Kontrolle.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder nach vorne fallen zu lassen.
- Spanne Rumpf und Gesäß an, um die Körperlinie stabil zu halten.
- Führe die Bewegung langsam aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du in die Dehnposition gehst.
- Atme aus, während du die Griffe zur Umarmung zusammenführst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Akute Brust- oder Pectoraliszerrungen
- Instabilität der Halswirbelsäule
Die TRX Umarmung ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die mit einem Schlingentrainersystem ausgeführt wird und gezielt die Brustmuskulatur anspricht. Durch das seitliche Öffnen und anschließende Zusammenführen der ausgestreckten Arme – ähnlich einer Umarmung – wird ein Bewegungsablauf simuliert, der dem klassischen Brustfly ähnelt. Die instabile Trainingsumgebung fordert zusätzlich die vordere Schultermuskulatur sowie die Rumpfstabilisatoren. Die Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Oberkörperkraft, Bewegungsgenauigkeit und muskuläre Ausdauer verbessern möchten. Dank der Anpassungsmöglichkeiten über die Fußposition kann der Schwierigkeitsgrad flexibel verändert werden. So lässt sich die TRX Umarmung sowohl in funktionelle Kraftzirkel als auch in Hypertrophie-Trainingspläne integrieren. Sie bietet eine effektive, platzsparende Lösung für das Brusttraining ohne freie Gewichte oder Maschinen.
Welche Muskeln trainiere ich mit der TRX Umarmung?
Die TRX Umarmung trainiert primär die Brustmuskulatur, insbesondere den großen Brustmuskel, und beansprucht zusätzlich die vordere Schultermuskulatur sowie stabilisierende Rumpfmuskeln.
Ist die TRX Umarmung für Anfänger geeignet?
Die TRX Umarmung richtet sich eher an Fortgeschrittene aufgrund des erhöhten Gleichgewichts- und Stabilitätsbedarfs. Anfänger können jedoch die Schwierigkeit durch die Körperposition anpassen.
Wie kann ich die TRX Umarmung anspruchsvoller gestalten?
Mehr Herausforderung erreichst du durch einen steileren Körperwinkel, langsameres Bewegungstempo oder eine höhere Wiederholungszahl.
Kann ich Kurzhantel-Flys durch die TRX Umarmung ersetzen?
Ja, die TRX Umarmung ist eine funktionelle Alternative zu Kurzhantel-Flys und bietet zusätzliches Rumpftraining durch die instabile Ausführung.
Wie sieht die korrekte Ausführung der TRX Umarmung aus?
Halte eine stabile Körperlinie, lass die Ellbogen leicht gebeugt, vermeide Schulterhochziehen und führe die Bewegung kontrolliert im Bogen aus.