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Anweisungen
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine gestreckt.
- Hebe Arme, Brust und Beine leicht vom Boden ab, um die hintere Muskelkette zu aktivieren.
- Führe die Arme in einem weiten Bogen seitlich nach hinten, bis die Hände sich in der Nähe der Gesäßregion befinden.
- Berühre kurz oder schwebe mit den Händen knapp über dem oberen Gesäß, ohne die Kontrolle zu verlieren.
- Führe die Bewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition mit den Armen über dem Kopf.
Technische Tipps
- Halte die Arme während der gesamten Bewegung vom Boden abgehoben.
- Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz; aktiviere Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
- Ziehe die Schulterblätter beim Zurückführen der Arme bewusst zusammen.
- Führe jede Phase der Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Arme nach außen und hinten führst.
- Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Achte auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atemrhythmus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder eingeschränkte Schulterextension
- Lendenwirbelbandscheibenvorfall oder Hyperlordose
- Nackenschmerzen oder Instabilität der Halswirbelsäule
Bauchlage-Snow Angels sind eine effektive Körpergewichtsübung zur Förderung von Mobilität und Haltung. Die Übung wird in Bauchlage durchgeführt, wobei die Arme in einem weiten Bogen von über dem Kopf bis in Richtung Gesäß geführt werden – ähnlich der Bewegung eines Schneeengels, jedoch horizontal. Diese Variante legt besonderen Fokus auf die Schulterextension, Retraktion der Schulterblätter und die Aktivierung der gesamten hinteren Muskelkette. Sie ist besonders geeignet zur Haltungskorrektur, Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und Stärkung stabilisierender Muskelgruppen. Die Ausführung erfordert keine Ausrüstung außer einer Matte und eignet sich ideal für das Aufwärmen, funktionelles Training oder die Rehabilitationsphase nach Haltungsproblemen. Durch die kontrollierte Ausführung wird die Körperspannung gestärkt und die Bewegungsqualität gezielt verbessert.
Warum sollen die Hände bei dieser Übung bis zum Gesäß geführt werden?
Das Führen der Hände zum Gesäß vergrößert die Bewegungsamplitude in der Schulterextension und aktiviert gezielt den hinteren Deltamuskel, die Trapezmuskulatur sowie stabilisierende Schulterblattmuskeln.
Hilft diese Übung wirklich bei Haltungsproblemen?
Ja, durch die Kräftigung der Muskulatur für Schulterblattretraktion und Brustwirbelsäulenaufrichtung wird das Körperbewusstsein verbessert und die Haltung nachhaltig unterstützt.
Können Anfänger die volle Bewegungsamplitude bei dieser Übung nutzen?
Ja, Anfänger sollten jedoch langsam starten und die Bewegung nicht erzwingen – eine progressive Steigerung fördert sichere Mobilität und Muskelkontrolle.
Sollte ich meine Gesäßmuskulatur während der Übung spüren?
Ja, die Gesäßmuskulatur hilft dabei, das untere Körpersegment anzuheben und zu stabilisieren, was eine korrekte Wirbelsäulenstellung unterstützt.
Wird der Trizeps durch das Zurückführen der Hände aktiviert?
Ja, insbesondere der lange Kopf des Trizeps wirkt bei der Schulterextension mit, wenn die Arme hinter den Rumpf geführt werden.