Videos
Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf oder hebe sie leicht vom Boden ab.
- Lehne den Oberkörper leicht zurück, um die Körpermitte zu aktivieren, und halte die Wirbelsäule gerade.
- Verschränke die Hände vor der Brust.
- Drehe den Oberkörper nach rechts und führe die Hände neben die Hüfte.
- Kehre zur Mitte zurück und drehe dich anschließend nach links.
- Führe die Bewegung kontrolliert und abwechselnd zu beiden Seiten aus.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und vermeide ein Rundwerden der Schultern.
- Spanne während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur an.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung zu nutzen.
- Wenn die Balance schwerfällt, lass die Fersen leicht den Boden berühren.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du dich zu einer Seite drehst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Probleme mit Bandscheiben
- Schwangerschaft (besonders im fortgeschrittenen Stadium)
- Erholungsphase nach einer Bauchoperation
Der Russian Twist mit dem eigenen Körpergewicht ist eine grundlegende Rumpfübung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, insbesondere der seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung wird ohne Hilfsmittel in sitzender Position ausgeführt und beinhaltet eine kontrollierte Rotation des Oberkörpers von Seite zu Seite. Durch diese Bewegung wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, was die Übung besonders effektiv für die Entwicklung von Rotationskraft und Rumpfstabilität macht. Sie kann sowohl mit den Füßen am Boden als auch mit angehobenen Beinen ausgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Der Russian Twist ist weit verbreitet in Körpergewichtsprogrammen, Fitnessroutinen und der athletischen Vorbereitung. Er eignet sich ideal zur Verbesserung der Rumpfkraft, ohne den unteren Rücken übermäßig zu belasten – vorausgesetzt, er wird technisch korrekt ausgeführt. Für Anfänger ist die Übung leicht zugänglich, lässt sich aber durch Gewichte oder Tempoanpassungen auch intensivieren. Ob als Teil eines Zirkels, Warm-ups oder gezielten Core-Trainings: Der Russian Twist ist eine vielseitige Übung, die die Rumpfmuskulatur stärkt und funktionelle Bewegungen wie Drehen und Greifen im Alltag unterstützt.
Wie mache ich einen Russian Twist mit dem eigenen Körpergewicht richtig?
Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück und drehe den Rumpf abwechselnd nach links und rechts, während du die Körpermitte angespannt hältst. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Hilft der Russian Twist gegen Bauchfett?
Der Russian Twist stärkt und definiert die Bauchmuskulatur, verbrennt aber nicht gezielt Bauchfett. Für Fettabbau ist ein ganzheitliches Training inklusive Cardio und eine ausgewogene Ernährung erforderlich.
Ist der Russian Twist für Anfänger geeignet?
Ja, Anfänger können den Russian Twist sicher ausführen, indem sie die Füße auf dem Boden lassen und sich auf eine saubere Technik und kontrollierte Bewegungen konzentrieren.
Welche Muskeln trainiert der Russian Twist?
Der Russian Twist beansprucht vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur zur Stabilisierung während der Rotation.
Sollte ich beim Russian Twist die Füße am Boden lassen?
Für mehr Stabilität, insbesondere bei Anfängern, empfiehlt es sich, die Füße am Boden zu lassen. Das Anheben der Füße erhöht die Schwierigkeit und aktiviert zusätzliche Stabilisatoren im Rumpf.