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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Senke die Brust kontrolliert bis ganz zum Boden ab.
- Hebe beide Hände kurz vom Boden ab, während der restliche Körper den Kontakt zum Boden behält.
- Setze die Hände wieder auf den Boden und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte angespannt, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
- Achte auf den vollen Bewegungsumfang, indem die Brust den Boden berührt.
- Vermeide es, die Ellbogen zu weit vom Körper abzuwinkeln.
- Halte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper zum Boden absenkst.
- Atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder -instabilität
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
Die Liegestütze mit Handfreigabe ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die durch ihren vollständigen Bewegungsumfang und eine saubere Technik überzeugt. Im Gegensatz zur klassischen Liegestütze verlangt diese Variante, dass die Hände am untersten Punkt jeder Wiederholung kurz vom Boden abgehoben werden. Dies verhindert Schwungnutzung und fördert eine vollständige Muskelaktivierung. Besonders in funktionellen Trainingsprogrammen und im CrossFit ist diese Übung beliebt, da sie Kraft, Stabilität und Ausdauer im Oberkörper effektiv fördert. Der Bewegungsablauf erfordert eine präzise Körperspannung und macht jede Wiederholung nachvollziehbar und messbar. Die Übung eignet sich ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Technik verbessern und den Trainingsreiz erhöhen möchten. Durch die bewusste Pausierung am Boden wird jede Wiederholung qualitativ hochwertig ausgeführt – ein zuverlässiger Maßstab für korrekte Form und Fortschritt im Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Welche Muskeln werden bei Liegestützen mit Handfreigabe trainiert?
Liegestütze mit Handfreigabe trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur und die Trizeps, während gleichzeitig Schultern, Rumpf und unterer Rücken zur Stabilisierung aktiviert werden.
Sind Liegestütze mit Handfreigabe besser als normale Liegestütze?
Ja, sie eliminieren Schwung und erzwingen einen vollständigen Bewegungsumfang, was den Aufbau von reiner Kraft und die Konsistenz der Technik verbessert.
Können Anfänger Liegestütze mit Handfreigabe ausführen?
Anfänger können die Übung als herausfordernd empfinden, aber sie lässt sich durch Varianten auf den Knien oder durch Fokus auf die exzentrische Phase anpassen.
Fördern Liegestütze mit Handfreigabe den Muskelaufbau?
Ja, sie unterstützen das Muskelwachstum, indem sie eine vollständige Aktivierung der Brustmuskulatur, eine kontrollierte Ausführung und den Verzicht auf Schwung kombinieren.