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Anweisungen
- Lege dich flach auf die Bank unter die Smith-Maschine, die Füße fest auf dem Boden.
- Greife die Stange schulterbreit oder etwas enger.
- Entriegle die Stange durch Drehen und führe sie direkt über deine untere Brust.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert zur unteren Brust, die Ellenbogen nah am Oberkörper.
- Halte kurz inne und drücke die Stange dann nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl und sichere die Stange anschließend wieder im Rack.
Technische Tipps
- Halte die Ellenbogen eng am Körper, um die Trizepsaktivierung zu maximieren.
- Vermeide es, die Ellenbogen nach außen zu spreizen, um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Behalte ein leichtes Hohlkreuz, ohne das Gesäß von der Bank abzuheben.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Stange zur Brust absenkst.
- Atme kräftig aus, wenn du die Stange nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Tendinitis im Ellenbogen
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Frische Brustmuskelzerrung oder -operation
Welche Muskeln trainiere ich beim engen Bankdrücken an der Smith-Maschine?
Das enge Bankdrücken an der Smith-Maschine trainiert hauptsächlich den Trizeps, unterstützt durch Aktivierung der unteren und inneren Brust sowie der vorderen Schultermuskulatur.
Ist enges Bankdrücken an der Smith-Maschine gut für den Trizeps?
Ja, durch den engen Griff und die geführte Bewegung ist diese Übung besonders effektiv für den gezielten Muskelaufbau und die Kräftigung des Trizeps.
Kann ich als Anfänger enges Bankdrücken an der Smith-Maschine machen?
Mit fachgerechter Anleitung können auch Anfänger diese Übung sicher ausführen, da die Smith-Maschine für zusätzliche Stabilität sorgt.
Was ist der Unterschied zwischen engem und normalem Bankdrücken an der Smith-Maschine?
Beim engen Bankdrücken liegt der Fokus stärker auf dem Trizeps, während das normale Bankdrücken vor allem die Brustmuskulatur anspricht – der Griffabstand ist dabei entscheidend.
Sollte ich für enges Bankdrücken eine Smith-Maschine verwenden?
Ja, die Smith-Maschine bietet eine kontrollierte Bewegungsführung und erhöht die Sicherheit, besonders bei isoliertem Trizepstraining.
Das enge Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine effektive Mehrgelenksübung, die vor allem den Trizeps anspricht und gleichzeitig Brustmuskulatur sowie vordere Schultern mit einbezieht. Die geführte Bewegung der Smith-Maschine sorgt für zusätzliche Stabilität und macht die Übung besonders geeignet für Athletinnen und Athleten, die den Trizeps gezielt trainieren möchten, ohne dabei auf das Gleichgewicht achten zu müssen. Durch den engen Griff liegt der Fokus verstärkt auf dem Oberarmstrecker, was diese Variante bei Bodybuildern und Kraftsportlern besonders beliebt macht. Die feste Bewegungsbahn der Maschine erleichtert das Training mit höheren Lasten und sorgt für eine sichere Ausführung – auch bei Einzelsätzen ohne Trainingspartner. Zudem unterstützt diese Übung gezielt den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, da die mechanische Isolation eine exakte Bewegungskontrolle erlaubt. Sie eignet sich ideal für Fortgeschrittene, kann aber unter Anleitung auch von motivierten Einsteigern genutzt werden. Auch Personen mit Schulterinstabilitäten profitieren von der sicheren Führung der Smith-Maschine. Optimal lässt sich diese Übung in Push-, Arm- oder Brusttage integrieren.