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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa 90-Grad-Winkel bilden.
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechseln Sie die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die asymmetrische Belastung zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie, dass das hintere Knie den Boden berührt.
- Machen Sie einen ausreichend großen Schritt nach vorn, um das Gleichgewicht und die richtige Knieausrichtung zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie nach vorn treten und in die Ausfallschrittposition gehen.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Erkrankungen des Hüftgelenks
- Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken
- Gleichgewichts- oder Koordinationsstörungen
Der einarmige Kettlebell-Ausfallschritt nach vorn ist eine funktionelle Übung für die untere Körperhälfte, die Kraft, Stabilität und Koordination verbessert. Durch das Halten der Kettlebell in einer Hand entsteht eine einseitige Belastung, die den Rumpf zusätzlich fordert und muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Diese Übung eignet sich besonders zur Entwicklung einseitiger Kraft und verbessert die Stabilität von Gelenken sowie die Haltung im Alltag und im Sport. Sie lässt sich flexibel anpassen – von der Körpergewichtsvariante für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Ausführungen mit erhöhtem Gewicht oder variierter Kettlebell-Position. Durch die Kombination aus Gleichgewicht, Kontrolle und funktioneller Bewegung ist dieser Ausfallschritt ideal für ambitionierte Sportler und gesundheitsbewusste Trainierende. Die regelmäßige Integration in Trainingsprogramme trägt zur Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung bei.
Welche Muskeln trainiert der einarmige Kettlebell-Ausfallschritt?
Der einarmige Kettlebell-Ausfallschritt trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Gesäßmuskulatur (Gluteus) und hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), während die Rumpf- und Hüftstabilisatoren durch die asymmetrische Belastung zusätzlich aktiviert werden.
Ist der Kettlebell-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Diese Variante ist eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet, da sie ein gutes Gleichgewichtsgefühl und eine stabile Rumpfmuskulatur erfordert. Anfänger sollten zunächst mit Ausfallschritten ohne Zusatzgewicht starten.
Wie schwer sollte die Kettlebell für Ausfallschritte sein?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen sauber und technisch korrekt ausführen können. Viele starten mit 8 bis 16 kg – abhängig von Trainingsstand und Körperkraft.
Kann ich Kettlebell-Ausfallschritte jeden Tag machen?
Tägliche Ausführung ist nicht zu empfehlen. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mit ausreichend Erholungszeit fördern den Trainingsfortschritt und beugen Überlastungsverletzungen vor.
In welcher Hand sollte ich die Kettlebell bei Ausfallschritten halten?
Halten Sie die Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand des arbeitenden Beins (kontralateral), um die Rumpfmuskulatur stärker zu fordern. In derselben Hand (ipsilateral) liegt der Fokus stärker auf Hüfte und Gesäß.