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Anweisungen
- Stellen Sie das GHD-Gerät so ein, dass Ihre Hüften leicht vor dem Polster liegen und Ihre Füße sicher fixiert sind.
- Starten Sie in einer geraden Position, der Körper parallel zum Boden, die Arme verschränkt oder hinter dem Kopf.
- Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie die Wirbelsäule kontrolliert beugen, bis eine sanfte Krümmung entsteht.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Lendenmuskulatur anspannen und die Wirbelsäule wieder aufrichten.
- Vermeiden Sie eine Überstreckung am oberen Ende; enden Sie mit einer neutralen Wirbelsäule.
Technische Tipps
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um eine übermäßige Wirbelsäulenbeugung zu vermeiden.
- Leiten Sie die Aufwärtsbewegung durch Kontraktion der unteren Rückenmuskeln ein, nicht durch Schwung.
- Aktivieren Sie Gesäß- und Oberschenkelrückseite für zusätzliche Stabilität.
- Vermeiden Sie ruckartige oder hastige Bewegungen; führen Sie die Übung gleichmäßig und kontrolliert aus.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper absenken.
- Atmen Sie aus während der Aufwärtsbewegung.
- Achten Sie auf eine ruhige, rhythmische Atmung zur Unterstützung der Rumpfstabilität.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulen-Bandscheibenvorfall
- Spinale Stenose
- Ischialgie
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
Die Rückenstreckung am GHD ist eine Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette mit Fokus auf die Wirbelsäulenstrecker und den unteren Rücken. Sie wird auf einem Glute-Ham Developer ausgeführt und ist fester Bestandteil von Kraft- und Athletiktrainingsplänen. Durch kontrollierte Beugung und Streckung der Wirbelsäule fördert sie gezielt die segmentale Beweglichkeit und isolierte Aktivierung der Lendenmuskulatur. Im Gegensatz zu hüftdominanten Varianten ermöglicht diese Übung eine präzisere Ansteuerung der Rückenmuskulatur und ist somit ideal für eine gezielte Stärkung des unteren Rückens. Die GHD-Rückenstreckung unterstützt aktiv die Prävention von Verletzungen, insbesondere bei Sportlern und Kraftsportlern, die auf eine stabile und belastbare Rückenmuskulatur angewiesen sind. Sie verbessert die Haltung, fördert gesunde Hebetechniken und reduziert langfristig das Risiko chronischer Beschwerden im Lendenbereich.
Welche Muskeln trainiert die GHD-Rückenstreckung?
Die GHD-Rückenstreckung stärkt primär die Rückenmuskulatur im Lendenbereich, insbesondere die Wirbelsäulenstrecker, und beansprucht zusätzlich Gesäß und hintere Oberschenkel.
Ist die GHD-Rückenstreckung sicher für meine Wirbelsäule?
Ja, bei korrekter Ausführung mit Kontrolle stärkt sie sicher den unteren Rücken und fördert die Gesundheit und Ausdauer der Wirbelsäule.
Worin unterscheidet sich die GHD-Rückenstreckung von der Hüftstreckung?
Die Rückenstreckung fokussiert auf die Bewegung der Wirbelsäule, während bei der Hüftstreckung die Hüftbeugung mit neutraler Wirbelsäule im Vordergrund steht.
Wie viele Wiederholungen der GHD-Rückenstreckung soll ich machen?
Führen Sie 8–15 Wiederholungen pro Satz aus, mit Fokus auf kontrollierte Bewegungen und ohne Überstreckung am oberen Ende.
Können Anfänger die GHD-Rückenstreckung durchführen?
Anfänger können mit einem kleineren Bewegungsradius starten und diesen mit zunehmender Kraft und Kontrolle schrittweise erweitern.