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Anweisungen
- Stehe aufrecht oder setze dich gerade hin, Fuesse flach aufgestellt und die Wirbelsaeule lang.
- Verschraenke die Finger vor der Brust und drehe die Handflaechen von dir weg.
- Strecke die Haende auf Schulterhoehe nach vorn, waehrend du den oberen Ruecken sanft rundest.
- Lass die Schulterblaetter auseinander gleiten und spuere die Dehnung zwischen ihnen.
- Ziehe das Kinn leicht ein und halte die Rippen unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Halte die Position fuer die vorgesehene Zeit, dann loese und wiederhole bei Bedarf.
Technische Tipps
- Schiebe bewusst nach vorn statt nach unten, damit die Dehnung im oberen Ruecken bleibt.
- Vermeide ein Hochziehen der Schultern, halte sie weg von den Ohren, waehrend sich die Schulterblaetter spreizen.
- Spanne die Koerpermitte leicht an, damit die Dehnung nicht in den unteren Ruecken ausweicht.
- Geh langsam in die Endposition und stoppe bei stechendem Schmerz oder Kribbeln.
- Wenn du es vor allem in den Schultern spuerst, schiebe die Haende etwas weiter nach vorn und runde den oberen Ruecken mehr.
Atemtipps
- Atme ein, um dich vor der Dehnung in die Laenge zu bringen.
- Atme aus, waehrend du nach vorn greifst und den oberen Ruecken sanft rundest.
- Atme waehrend des Haltens ruhig durch die Nase und lasse mit jeder Ausatmung Spannung los.
- Atme ein, um stabil zu bleiben, und atme aus, um die Dehnung leicht zu vertiefen, ohne zu erzwingen.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Schulterverletzung oder kuerzliche Schulteroperation
- Starke Schmerzen in der Halswirbelsaeule, akute Nackenverletzung oder Nervensymptome mit Ausstrahlung in den Arm
- Akute Verletzung der Brustwirbelsaeule oder kuerzliche Operation am oberen Ruecken
- Schwere Osteoporose oder erhoehtes Risiko fuer Wirbelfrakturen, bei dem eine Rueckenbeugung eingeschraenkt ist
- Unerklaertes Taubheitsgefuehl, Kribbeln oder Schwaeche in Armen oder Haenden
Beschreibung
Die Dehnung des oberen Rueckens ist eine einfache Mobilitaetsuebung, die Steifheit im oberen Bereich der Wirbelsaeule und rund um die Schulterblaetter reduzieren kann. Sie ist besonders hilfreich nach langem Sitzen, Bildschirmarbeit oder wiederholtem Training des Oberkoerpers. Indem du die Arme nach vorn schiebst und den oberen Ruecken sanft rundest, foerderst du ein Auseinandergleiten der Schulterblaetter und schaffst spuerbar mehr Raum auf der Rueckseite des Brustkorbs. Das kann sich wie ein schneller Reset fuer die Haltung anfuehlen und den Oberkoerper im Alltag wieder freier bewegen lassen. Diese Dehnung wird haeufig in Aufwaermprogrammen, im Cool-down oder in Regenerationsroutinen eingesetzt, weil sie ueberall moeglich ist und kein Geraet erfordert. Regelmaessiges Ueben kann dazu beitragen, dass sich Bewegungen wie Greifen, Heben oder Tragen angenehmer und flussiger anfuehlen. Viele nutzen sie auch, um das typische Spannungsgefuehl zwischen den Schulterblaettern zu loesen, das sich durch Stress oder statische Positionen aufbauen kann. Da die Bewegung kontrolliert und wenig intensiv ist, eignet sie sich fuer die meisten Fitnesslevel. Du kannst sie im Sitzen oder im Stand ausfuehren, die Reichweite nach vorn variieren oder die Haltezeit kuerzer gestalten. Mit ruhiger Atmung und stabiler Haltung liefert sie oft schnell ein verlaessliches Gefuehl von Entlastung und mehr Komfort im oberen Ruecken.
Welche Vorteile hat die Dehnung des oberen Rueckens?
Die Dehnung des oberen Rueckens kann Verspannungen zwischen den Schulterblaettern loesen, Steifheit nach langem Sitzen reduzieren und die Haltung im Alltag unterstuetzen. Ausserdem fuehlen sich Bewegungen mit den Armen, auch ueber Kopf, oft freier an, weil die Mobilitaet im oberen Ruecken verbessert wird.
Was ist der haeufigste Fehler bei der Dehnung des oberen Rueckens?
Ein typischer Fehler ist das Hochziehen der Schultern zu den Ohren oder ein Ausweichen ins Hohlkreuz. Halte die Rippen unten, runde bewusst den oberen Ruecken und schiebe die Haende auf Schulterhoehe nach vorn, damit die Dehnung in der richtigen Region ankommt.
Ist die Dehnung des oberen Rueckens sicher fuer Schultern und Nacken?
In der Regel ja, wenn du sie sanft und schmerzfrei ausfuehrst. Bei kuerzlichen Schulter- oder Nackenproblemen, stechenden Schmerzen oder Kribbeln solltest du die Uebung meiden und fachlichen Rat einholen. Arbeite mit kleinerer Bewegungsamplitude und halte das Kinn leicht eingezogen, um den Nacken zu entlasten.
Wie lange sollte ich die Dehnung des oberen Rueckens halten?
Ein guter Start sind 20 bis 40 Sekunden pro Durchgang, fuer 1 bis 3 Wiederholungen. Als kurze Haltungspause im Alltag koennen auch 15 bis 20 Sekunden bereits deutlich helfen.
Wie oft kann ich die Dehnung des oberen Rueckens machen?
Du kannst sie taeglich machen, besonders wenn du viel sitzt. Viele profitieren von 2 bis 4 kurzen Einheiten pro Tag als Haltungsunterbrechung oder von 1 bis 2 Durchgaengen nach dem Training im Cool-down.
Welche Alternative ist gut, wenn ich die Finger nicht bequem verschraenken kann?
Wenn das Verschraenken der Finger unangenehm ist, kannst du die Handflaechen gegeneinander pressen und nach vorn schieben oder die Ellenbogen in einer sanften Umarmung halten. Auch die Kindspose auf der Yogamatte ist eine gelaeufige Alternative, um den oberen Ruecken mit weniger Belastung fuer die Handgelenke zu dehnen.