Haut du corps – endurance musculaire avec haltères

Standard

Échauffement

Monte progressivement le rythme pour préparer la séance sans te fatiguer. Garde des appuis souples ; si les impacts gênent, réduis l’amplitude et marche latéralement. Lire plus

Monte progressivement le rythme pour préparer la séance sans te fatiguer. Garde des appuis souples ; si les impacts gênent, réduis l’amplitude et marche latéralement.

40 secondes - 45 secondes

Cercles des bras Consulter l'exercice

Fais de petits puis de grands cercles contrôlés pour préparer les épaules. Reste sans douleur ; si une épaule tire, réduis immédiatement l’amplitude. Lire plus

Fais de petits puis de grands cercles contrôlés pour préparer les épaules. Reste sans douleur ; si une épaule tire, réduis immédiatement l’amplitude.

25 secondes - 30 secondes

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Garde les coudes tendus et fais uniquement bouger les omoplates. Pour faciliter, place les genoux au sol ; si tu perds le contrôle scapulaire, arrête la série. Lire plus

Garde les coudes tendus et fais uniquement bouger les omoplates. Pour faciliter, place les genoux au sol ; si tu perds le contrôle scapulaire, arrête la série.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé au sol avec haltères Consulter l'exercice

Pour ton objectif d’endurance, garde environ 2 répétitions en réserve et une trajectoire régulière. Les bras touchent le sol sans rebond ; si l’épaule devient sensible, rapproche légèrement les coudes. Alternative si tu as un banc : Dumbbell Bench Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Pour ton objectif d’endurance, garde environ 2 répétitions en réserve et une trajectoire régulière. Les bras touchent le sol sans rebond ; si l’épaule devient sensible, rapproche légèrement les coudes. Alternative si tu as un banc : Dumbbell Bench Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Série 3: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice

Travaille chaque côté avec le même nombre de répétitions et sans rotation du buste. Appuie-toi sur une chaise stable ou sur ta cuisse si nécessaire. Si le bas du dos fatigue avant le dos, réduis la charge. Lire plus

Travaille chaque côté avec le même nombre de répétitions et sans rotation du buste. Appuie-toi sur une chaise stable ou sur ta cuisse si nécessaire. Si le bas du dos fatigue avant le dos, réduis la charge.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé Z avec haltères Consulter l'exercice

Reste gainé et évite de cambrer pour prolonger la série. Arrête en cas de douleur d’épaule ; une prise neutre est l’option la plus simple si elle est mieux tolérée. Lire plus

Reste gainé et évite de cambrer pour prolonger la série. Arrête en cas de douleur d’épaule ; une prise neutre est l’option la plus simple si elle est mieux tolérée.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévations latérales penchées avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge modérée pour garder le haut du dos actif sans élan. Maintiens le buste stable ; si les lombaires limitent l’exercice, prends appui sur une chaise stable ou utilise un banc si disponible. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Utilise une charge modérée pour garder le haut du dos actif sans élan. Maintiens le buste stable ; si les lombaires limitent l’exercice, prends appui sur une chaise stable ou utilise un banc si disponible. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice

Garde les coudes près du corps et évite l’élan pour développer l’endurance des fléchisseurs du coude. Si tu dois balancer le buste, allège ; une prise marteau est une alternative confortable. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Garde les coudes près du corps et évite l’élan pour développer l’endurance des fléchisseurs du coude. Si tu dois balancer le buste, allège ; une prise marteau est une alternative confortable. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Extension triceps debout avec haltère Consulter l'exercice

Garde les côtes abaissées et les coudes orientés vers l’avant. Si l’épaule n’apprécie pas la position au-dessus de la tête, remplace par Dumbbell Close-Grip Floor Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Garde les côtes abaissées et les coudes orientés vers l’avant. Si l’épaule n’apprécie pas la position au-dessus de la tête, remplace par Dumbbell Close-Grip Floor Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 40 secondes

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Planche sur les avant-bras Consulter l'exercice

Cherche une tension continue du tronc sans laisser tomber le bassin. Si la technique se dégrade avant le temps minimal, pose les genoux. Pour progresser, augmente la durée jusqu’à 50 secondes sur les deux séries ; une fois ce niveau maîtrisé, utilise une variante légèrement plus difficile sans ajouter automatiquement 5 % de charge. Lire plus

Cherche une tension continue du tronc sans laisser tomber le bassin. Si la technique se dégrade avant le temps minimal, pose les genoux. Pour progresser, augmente la durée jusqu’à 50 secondes sur les deux séries ; une fois ce niveau maîtrisé, utilise une variante légèrement plus difficile sans ajouter automatiquement 5 % de charge.

Série 1: 30 secondes - 50 secondes Temps de repos : 40 secondes

Série 2: 30 secondes - 50 secondes

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Étire doucement les pectoraux après le travail de poussée, sans forcer l’épaule. Réduis l’angle du bras si tu ressens un pincement. Lire plus

Étire doucement les pectoraux après le travail de poussée, sans forcer l’épaule. Réduis l’angle du bras si tu ressens un pincement.

25 secondes - 35 secondes

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Relâche l’arrière de l’épaule avec une traction légère et sans douleur. Garde l’épaule basse ; diminue la pression si l’articulation est sensible. Lire plus

Relâche l’arrière de l’épaule avec une traction légère et sans douleur. Garde l’épaule basse ; diminue la pression si l’articulation est sensible.

25 secondes - 35 secondes

Haut du corps – endurance musculaire avec haltères

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