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Instructions
- Allongez-vous face contre sol sur un tapis.
- Placez vos avant-bras au sol, les coudes alignés sous les épaules.
- Soulevez votre corps en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Tenez la position sans creuser ni cambrer le dos.
Conseils techniques
- Engagez les muscles abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.
- Contractez les fessiers et les jambes pour une meilleure stabilité.
- Évitez que les hanches ne s'affaissent ou ne montent trop haut.
- Regardez vers le bas pour garder la nuque alignée.
Conseils de respiration
- Respirez de manière régulière par le nez.
- Ne bloquez pas votre respiration pendant la tenue.
- Expirez lentement pour maintenir l'engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Instabilité ou conflit de l'épaule
- Problèmes aux poignets ou aux coudes
La planche sur les avant-bras est un exercice de gainage isométrique essentiel pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la stabilité posturale. En maintenant une position alignée sans mouvement, elle sollicite activement le tronc tout en ménageant les articulations. Simple à exécuter mais exigeante, elle convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Très utilisée dans les disciplines comme le fitness, le yoga, le Pilates ou la rééducation, elle constitue une base solide pour les mouvements fonctionnels plus complexes. Pratiquée régulièrement, la planche sur les avant-bras favorise un meilleur contrôle corporel, réduit les risques de douleurs lombaires et optimise les performances sportives en renforçant les muscles profonds. Grâce à son faible impact articulaire et son efficacité globale, elle s'intègre parfaitement dans tous les programmes d'entraînement axés sur la stabilité et l'endurance musculaire.
Combien de temps dois-je tenir la planche sur les avant-bras en tant que débutant ?
En tant que débutant, essayez de maintenir la planche sur les avant-bras pendant 20 à 30 secondes en gardant une bonne posture, puis augmentez progressivement la durée avec l'amélioration de votre force centrale.
Quels muscles travaille la planche sur les avant-bras ?
La planche sur les avant-bras cible principalement les abdominaux, tout en sollicitant les obliques, le bas du dos, les fessiers, les quadriceps, les épaules et le haut du dos.
Est-ce bon de faire la planche sur les avant-bras tous les jours ?
Faire la planche sur les avant-bras chaque jour peut renforcer l’endurance et la stabilité du tronc, à condition de respecter une bonne technique et d’intégrer du repos pour permettre la récupération musculaire.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos en faisant la planche ?
Une douleur lombaire pendant la planche indique souvent une mauvaise posture, comme un affaissement des hanches ou un manque de gainage ; corrigez l’alignement pour éviter les tensions.
La planche sur les avant-bras est-elle plus efficace que la planche haute ?
La planche sur les avant-bras sollicite davantage la sangle abdominale que la planche haute, ce qui la rend particulièrement efficace pour activer les muscles profonds et développer la force isométrique.