Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per prepararti alla sessione senza affaticarti. Mantieni appoggi leggeri; se l’impatto è fastidioso, riduci l’ampiezza del movimento e fai passi laterali. Leggi di più Leggi meno
Aumenta gradualmente il ritmo per prepararti alla sessione senza affaticarti. Mantieni appoggi leggeri; se l’impatto è fastidioso, riduci l’ampiezza del movimento e fai passi laterali.
40 secondi - 45 secondi
Inizia con piccoli cerchi controllati, poi aumentane gradualmente l’ampiezza per preparare le spalle. Evita qualsiasi dolore; se una spalla risulta sotto tensione, riduci immediatamente l’ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Inizia con piccoli cerchi controllati, poi aumentane gradualmente l’ampiezza per preparare le spalle. Evita qualsiasi dolore; se una spalla risulta sotto tensione, riduci immediatamente l’ampiezza del movimento.
25 secondi - 30 secondi
Mantieni i gomiti estesi e muovi soltanto le scapole. Per facilitare l’esercizio, appoggia le ginocchia a terra; se perdi il controllo scapolare, interrompi la serie. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti estesi e muovi soltanto le scapole. Per facilitare l’esercizio, appoggia le ginocchia a terra; se perdi il controllo scapolare, interrompi la serie.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Per il tuo obiettivo di resistenza, mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una traiettoria fluida e costante. Lascia che la parte superiore delle braccia tocchi il pavimento senza rimbalzo; se la spalla diventa sensibile, avvicina leggermente i gomiti al busto. Alternativa se disponi di una panca: Dumbbell Bench Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Per il tuo obiettivo di resistenza, mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una traiettoria fluida e costante. Lascia che la parte superiore delle braccia tocchi il pavimento senza rimbalzo; se la spalla diventa sensibile, avvicina leggermente i gomiti al busto. Alternativa se disponi di una panca: Dumbbell Bench Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Allena entrambi i lati con lo stesso numero di ripetizioni senza ruotare il busto. Se necessario, appoggiati a una sedia stabile o alla coscia. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, riduci il carico. Leggi di più Leggi meno
Allena entrambi i lati con lo stesso numero di ripetizioni senza ruotare il busto. Se necessario, appoggiati a una sedia stabile o alla coscia. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, riduci il carico.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni il core attivo ed evita di inarcare eccessivamente la schiena per prolungare la serie. Interrompi in caso di dolore alla spalla; una presa neutra è l’alternativa più semplice se risulta più confortevole. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core attivo ed evita di inarcare eccessivamente la schiena per prolungare la serie. Interrompi in caso di dolore alla spalla; una presa neutra è l’alternativa più semplice se risulta più confortevole.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa un carico moderato per mantenere attiva la parte alta della schiena senza sfruttare lo slancio. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare limita l’esercizio, appoggiati a una sedia stabile oppure usa una panca se disponibile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico moderato per mantenere attiva la parte alta della schiena senza sfruttare lo slancio. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare limita l’esercizio, appoggiati a una sedia stabile oppure usa una panca se disponibile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare lo slancio per sviluppare la resistenza dei flessori del gomito. Se devi oscillare con il busto, riduci il carico; una presa a martello è un’alternativa confortevole. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare lo slancio per sviluppare la resistenza dei flessori del gomito. Se devi oscillare con il busto, riduci il carico; una presa a martello è un’alternativa confortevole. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le costole abbassate e i gomiti orientati in avanti. Se la spalla non tollera bene la posizione sopra la testa, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Close-Grip Floor Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le costole abbassate e i gomiti orientati in avanti. Se la spalla non tollera bene la posizione sopra la testa, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Close-Grip Floor Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni una tensione continua del core senza lasciare cadere il bacino. Se la tecnica peggiora prima del tempo minimo, appoggia le ginocchia a terra. Per progredire, aumenta la durata fino a 50 secondi in entrambe le serie; una volta padroneggiato questo livello, passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico del 5%. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una tensione continua del core senza lasciare cadere il bacino. Se la tecnica peggiora prima del tempo minimo, appoggia le ginocchia a terra. Per progredire, aumenta la durata fino a 50 secondi in entrambe le serie; una volta padroneggiato questo livello, passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico del 5%.
Serie
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 30 secondi - 50 secondi
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente i pettorali dopo il lavoro di spinta senza forzare la spalla. Riduci l’angolo del braccio se avverti una sensazione di pizzicamento. Leggi di più Leggi meno
Allunga delicatamente i pettorali dopo il lavoro di spinta senza forzare la spalla. Riduci l’angolo del braccio se avverti una sensazione di pizzicamento.
25 secondi - 35 secondi
Rilassa delicatamente la parte posteriore della spalla con una tensione leggera e senza dolore. Mantieni la spalla bassa; riduci la pressione se l’articolazione è sensibile. Leggi di più Leggi meno
Rilassa delicatamente la parte posteriore della spalla con una tensione leggera e senza dolore. Mantieni la spalla bassa; riduci la pressione se l’articolazione è sensibile.
25 secondi - 35 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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