Haut du corps – volume, épaules et tronc

Standard

Échauffement

Monte progressivement la cadence pour augmenter la température corporelle sans te mettre dans le rouge. Si les impacts sont inconfortables, transforme le mouvement en marche dynamique. Lire plus

Monte progressivement la cadence pour augmenter la température corporelle sans te mettre dans le rouge. Si les impacts sont inconfortables, transforme le mouvement en marche dynamique.

35 secondes - 45 secondes

Inchworms Consulter l'exercice

Avance les mains avec contrôle et garde le tronc actif. Réduis la distance des mains si les ischio-jambiers ou les épaules tirent trop. Lire plus

Avance les mains avec contrôle et garde le tronc actif. Réduis la distance des mains si les ischio-jambiers ou les épaules tirent trop.

6 - 8 Répétitions

Cercles des bras Consulter l'exercice

Croise et ouvre les bras de façon relâchée pour préparer les épaules. Reste dans une amplitude confortable et évite tout mouvement forcé. Lire plus

Croise et ouvre les bras de façon relâchée pour préparer les épaules. Reste dans une amplitude confortable et évite tout mouvement forcé.

25 secondes - 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé couché haltères prise neutre Consulter l'exercice

Presse les haltères l’un contre l’autre pendant toute la série pour maintenir une tension continue. Garde environ 2 répétitions en réserve ; si les poignets sont gênés, réduis la pression entre les haltères. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Presse les haltères l’un contre l’autre pendant toute la série pour maintenir une tension continue. Garde environ 2 répétitions en réserve ; si les poignets sont gênés, réduis la pression entre les haltères. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Série 3: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing buste penché avec haltères Consulter l'exercice

Garde le dos neutre et tire les coudes vers l’arrière sans élan. Si les lombaires fatiguent avant le dos, redresse légèrement le buste ou utilise un appui stable. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Garde le dos neutre et tire les coudes vers l’arrière sans élan. Si les lombaires fatiguent avant le dos, redresse légèrement le buste ou utilise un appui stable. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pull-over aux haltères Consulter l'exercice

Sur le sol ou sur un banc si disponible, garde les côtes contrôlées et descends seulement jusqu’à une amplitude confortable pour les épaules. Si tu sens surtout les lombaires, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Sur le sol ou sur un banc si disponible, garde les côtes contrôlées et descends seulement jusqu’à une amplitude confortable pour les épaules. Si tu sens surtout les lombaires, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Série 3: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Privilégie une charge qui permet de lever les bras sans balancer le buste. Arrête avant que les trapèzes prennent tout le mouvement ; si nécessaire, fais les répétitions un bras après l’autre. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Privilégie une charge qui permet de lever les bras sans balancer le buste. Arrête avant que les trapèzes prennent tout le mouvement ; si nécessaire, fais les répétitions un bras après l’autre. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 40 secondes

Série 2: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 40 secondes

Série 3: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl marteau Consulter l'exercice

Garde les poignets neutres et les coudes fixes pour maintenir la tension sur toute la série. Si l’avant-bras ou le coude devient douloureux, réduis la charge et l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus

Garde les poignets neutres et les coudes fixes pour maintenir la tension sur toute la série. Si l’avant-bras ou le coude devient douloureux, réduis la charge et l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Développé au sol avec haltères en prise serrée Consulter l'exercice

Garde les haltères proches l’un de l’autre et les coudes contrôlés pour solliciter les triceps sans ajouter une isolation redondante. Si les épaules sont sensibles, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est beaucoup plus grand que 5 %, conserve la charge actuelle et consolide 18 répétitions propres avant de monter. Lire plus

Garde les haltères proches l’un de l’autre et les coudes contrôlés pour solliciter les triceps sans ajouter une isolation redondante. Si les épaules sont sensibles, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est beaucoup plus grand que 5 %, conserve la charge actuelle et consolide 18 répétitions propres avant de monter.

Série 1: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Planche latéral Consulter l'exercice

Fais la même durée de chaque côté et garde le bassin haut. Pose le genou inférieur au sol pour faciliter. Progresse jusqu’à 45 secondes par côté sur les deux séries ; ensuite, adopte une variante légèrement plus difficile sans appliquer automatiquement une hausse de charge. Lire plus

Fais la même durée de chaque côté et garde le bassin haut. Pose le genou inférieur au sol pour faciliter. Progresse jusqu’à 45 secondes par côté sur les deux séries ; ensuite, adopte une variante légèrement plus difficile sans appliquer automatiquement une hausse de charge.

Série 1: 25 secondes - 45 secondes Temps de repos : 35 secondes

Série 2: 25 secondes - 45 secondes

Standard

Récupération

Étirement du priant Consulter l'exercice

Relâche doucement les dorsaux après les tirages et pullovers. Garde une respiration normale et réduis l’amplitude si les épaules sont inconfortables. Lire plus

Relâche doucement les dorsaux après les tirages et pullovers. Garde une respiration normale et réduis l’amplitude si les épaules sont inconfortables.

25 secondes - 35 secondes

Etirement des triceps au-dessus de la tête Consulter l'exercice

Cherche une tension légère à l’arrière du bras sans tirer fortement sur le coude. Si l’épaule est gênée, utilise une amplitude plus petite. Lire plus

Cherche une tension légère à l’arrière du bras sans tirer fortement sur le coude. Si l’épaule est gênée, utilise une amplitude plus petite.

25 secondes - 35 secondes

Haut du corps – volume, épaules et tronc

Intro