Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per alzare la temperatura corporea senza spingerti troppo. Se l’impatto è fastidioso, trasforma il movimento in una marcia dinamica. Leggi di più Leggi meno
Aumenta gradualmente il ritmo per alzare la temperatura corporea senza spingerti troppo. Se l’impatto è fastidioso, trasforma il movimento in una marcia dinamica.
35 secondi - 45 secondi
Avanza con le mani in modo controllato e mantieni il core attivo. Riduci la distanza percorsa dalle mani se i muscoli posteriori della coscia o le spalle risultano troppo tesi. Leggi di più Leggi meno
Avanza con le mani in modo controllato e mantieni il core attivo. Riduci la distanza percorsa dalle mani se i muscoli posteriori della coscia o le spalle risultano troppo tesi.
6 - 8 Ripetizioni
Incrocia e apri le braccia in modo rilassato per preparare le spalle. Rimani entro un’ampiezza di movimento confortevole ed evita movimenti forzati. Leggi di più Leggi meno
Incrocia e apri le braccia in modo rilassato per preparare le spalle. Rimani entro un’ampiezza di movimento confortevole ed evita movimenti forzati.
25 secondi - 30 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Premi i manubri uno contro l’altro per tutta la serie per mantenere una tensione continua. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva; se i polsi risultano scomodi, riduci la pressione tra i manubri. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Premi i manubri uno contro l’altro per tutta la serie per mantenere una tensione continua. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva; se i polsi risultano scomodi, riduci la pressione tra i manubri. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la schiena neutra e porta i gomiti indietro senza usare lo slancio. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, solleva leggermente il busto oppure usa un supporto stabile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena neutra e porta i gomiti indietro senza usare lo slancio. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, solleva leggermente il busto oppure usa un supporto stabile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
A terra o su una panca, se disponibile, mantieni le costole controllate e scendi solo fin dove risulta confortevole per le spalle. Se senti lavorare soprattutto la zona lombare, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
A terra o su una panca, se disponibile, mantieni le costole controllate e scendi solo fin dove risulta confortevole per le spalle. Se senti lavorare soprattutto la zona lombare, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Scegli un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza oscillare con il busto. Fermati prima che i trapezi prendano il controllo del movimento; se necessario, esegui le ripetizioni un braccio alla volta. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza oscillare con il busto. Fermati prima che i trapezi prendano il controllo del movimento; se necessario, esegui le ripetizioni un braccio alla volta. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i polsi neutri e i gomiti fermi per conservare la tensione durante tutta la serie. Se l’avambraccio o il gomito diventano dolorosi, riduci il carico e l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i polsi neutri e i gomiti fermi per conservare la tensione durante tutta la serie. Se l’avambraccio o il gomito diventano dolorosi, riduci il carico e l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i manubri vicini tra loro e i gomiti controllati per coinvolgere i tricipiti senza aggiungere lavoro di isolamento ridondante. Se le spalle sono sensibili, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è molto superiore al 5%, mantieni il carico attuale e consolida 18 ripetizioni pulite prima di aumentarlo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini tra loro e i gomiti controllati per coinvolgere i tricipiti senza aggiungere lavoro di isolamento ridondante. Se le spalle sono sensibili, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è molto superiore al 5%, mantieni il carico attuale e consolida 18 ripetizioni pulite prima di aumentarlo.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni la stessa durata su entrambi i lati e il bacino sollevato. Appoggia a terra il ginocchio inferiore per facilitare l’esercizio. Progredisci fino a 45 secondi per lato in entrambe le serie; poi passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la stessa durata su entrambi i lati e il bacino sollevato. Appoggia a terra il ginocchio inferiore per facilitare l’esercizio. Progredisci fino a 45 secondi per lato in entrambe le serie; poi passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico.
Serie
1: 25 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 35 secondi
Serie
2: 25 secondi - 45 secondi
Standard
Raffreddamento
Rilassa delicatamente i dorsali dopo rematori e pullover. Respira normalmente e riduci l’ampiezza del movimento se le spalle risultano scomode. Leggi di più Leggi meno
Rilassa delicatamente i dorsali dopo rematori e pullover. Respira normalmente e riduci l’ampiezza del movimento se le spalle risultano scomode.
25 secondi - 35 secondi
Cerca una lieve tensione nella parte posteriore del braccio senza tirare con forza il gomito. Se la spalla risulta scomoda, utilizza un’ampiezza di movimento più ridotta. Leggi di più Leggi meno
Cerca una lieve tensione nella parte posteriore del braccio senza tirare con forza il gomito. Se la spalla risulta scomoda, utilizza un’ampiezza di movimento più ridotta.
25 secondi - 35 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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