Oberkörper – volumen, schultern und rumpf
12 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Steigere das Tempo schrittweise, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne dich zu stark zu belasten. Wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, verwandle die Bewegung in dynamisches Marschieren. Mehr lesen Weniger lesen
Steigere das Tempo schrittweise, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne dich zu stark zu belasten. Wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, verwandle die Bewegung in dynamisches Marschieren.
35 Sekunden - 45 Sekunden
Laufe mit den Händen kontrolliert nach vorn und halte den Rumpf aktiv. Verkürze die Strecke der Hände, wenn sich die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Schultern zu stark gespannt anfühlen. Mehr lesen Weniger lesen
Laufe mit den Händen kontrolliert nach vorn und halte den Rumpf aktiv. Verkürze die Strecke der Hände, wenn sich die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Schultern zu stark gespannt anfühlen.
6 - 8 Wiederholungen
Führe die Arme locker über Kreuz und wieder auseinander, um die Schultern vorzubereiten. Bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang und vermeide erzwungene Bewegungen. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Arme locker über Kreuz und wieder auseinander, um die Schultern vorzubereiten. Bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang und vermeide erzwungene Bewegungen.
25 Sekunden - 30 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Drücke die Kurzhanteln während des gesamten Satzes gegeneinander, um eine konstante Spannung zu halten. Lass etwa 2 Wiederholungen in Reserve; wenn sich die Handgelenke unangenehm anfühlen, reduziere den Druck zwischen den Kurzhanteln. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke die Kurzhanteln während des gesamten Satzes gegeneinander, um eine konstante Spannung zu halten. Lass etwa 2 Wiederholungen in Reserve; wenn sich die Handgelenke unangenehm anfühlen, reduziere den Druck zwischen den Kurzhanteln. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Rücken neutral und ziehe die Ellbogen ohne Schwung nach hinten. Wenn dein unterer Rücken vor der Rückenmuskulatur ermüdet, richte den Oberkörper etwas weiter auf oder nutze eine stabile Abstützung. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Rücken neutral und ziehe die Ellbogen ohne Schwung nach hinten. Wenn dein unterer Rücken vor der Rückenmuskulatur ermüdet, richte den Oberkörper etwas weiter auf oder nutze eine stabile Abstützung. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Am Boden oder auf einer Bank, falls vorhanden, hältst du die Rippen kontrolliert und senkst nur so weit ab, wie es für deine Schultern angenehm ist. Wenn du die Belastung hauptsächlich im unteren Rücken spürst, reduziere den Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung. Mehr lesen Weniger lesen
Am Boden oder auf einer Bank, falls vorhanden, hältst du die Rippen kontrolliert und senkst nur so weit ab, wie es für deine Schultern angenehm ist. Wenn du die Belastung hauptsächlich im unteren Rücken spürst, reduziere den Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Wähle eine Last, mit der du die Arme anheben kannst, ohne den Oberkörper mitzuschwingen. Beende die Bewegung, bevor der Trapezmuskel sie übernimmt; führe die Wiederholungen bei Bedarf einarmig aus. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Last, mit der du die Arme anheben kannst, ohne den Oberkörper mitzuschwingen. Beende die Bewegung, bevor der Trapezmuskel sie übernimmt; führe die Wiederholungen bei Bedarf einarmig aus. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung.
Satz
1: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 40 Sekunden
Satz
2: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 40 Sekunden
Satz
3: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 10 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte die Handgelenke neutral und die Ellbogen fixiert, um die Spannung über den gesamten Satz aufrechtzuerhalten. Wenn Unterarm oder Ellbogen schmerzen, reduziere Last und Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Handgelenke neutral und die Ellbogen fixiert, um die Spannung über den gesamten Satz aufrechtzuerhalten. Wenn Unterarm oder Ellbogen schmerzen, reduziere Last und Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei, bis du das obere Ende des Bereichs sicher beherrschst, und verwendest anschließend die kleinste verfügbare Steigerung.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Kurzhanteln nah beieinander und die Ellbogen kontrolliert, um den Trizeps zu beanspruchen, ohne unnötige zusätzliche Isolationsarbeit einzubauen. Wenn deine Schultern empfindlich sind, reduziere den Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du die aktuelle Last bei und festigst 18 saubere Wiederholungen, bevor du erhöhst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Kurzhanteln nah beieinander und die Ellbogen kontrolliert, um den Trizeps zu beanspruchen, ohne unnötige zusätzliche Isolationsarbeit einzubauen. Wenn deine Schultern empfindlich sind, reduziere den Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du die aktuelle Last bei und festigst 18 saubere Wiederholungen, bevor du erhöhst.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Halte auf beiden Seiten dieselbe Dauer ein und die Hüfte oben. Setze das untere Knie auf dem Boden ab, um die Übung zu erleichtern. Steigere dich in beiden Sätzen auf bis zu 45 Sekunden pro Seite; wechsle anschließend zu einer etwas schwierigeren Variante, ohne die Last automatisch zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte auf beiden Seiten dieselbe Dauer ein und die Hüfte oben. Setze das untere Knie auf dem Boden ab, um die Übung zu erleichtern. Steigere dich in beiden Sätzen auf bis zu 45 Sekunden pro Seite; wechsle anschließend zu einer etwas schwierigeren Variante, ohne die Last automatisch zu erhöhen.
Satz
1: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 35 Sekunden
Satz
2: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Standard
Abkühlung
Entspanne den Latissimus nach Ruder- und Pulloverbewegungen sanft. Atme normal und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen. Mehr lesen Weniger lesen
Entspanne den Latissimus nach Ruder- und Pulloverbewegungen sanft. Atme normal und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Ziele auf eine leichte Spannung an der Rückseite des Oberarms, ohne stark am Ellbogen zu ziehen. Wenn sich die Schulter unangenehm anfühlt, verwende einen kleineren Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Ziele auf eine leichte Spannung an der Rückseite des Oberarms, ohne stark am Ellbogen zu ziehen. Wenn sich die Schulter unangenehm anfühlt, verwende einen kleineren Bewegungsumfang.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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