Renforcement global équilibré

7 Exercices

Équipement requis

Elliptique Smith machine Poulie Machines guidées Haltère

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Pectoraux Dos Épaules

Standard

Échauffement

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Augmenter progressivement l’allure pour préparer l’ensemble du corps sans entamer les performances de la séance.

4 minutes - 5 minutes

Standard

Principal

Fente arrière à la Smith machine Consulter l'exercice

Utiliser la stabilité de la Smith Machine pour garder un mouvement régulier. Réduire l’amplitude si le genou ou la hanche devient inconfortable. Lire plus

Utiliser la stabilité de la Smith Machine pour garder un mouvement régulier. Réduire l’amplitude si le genou ou la hanche devient inconfortable.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Développé poitrine à la poulie Consulter l'exercice

Maintenir le tronc stable et une tension continue, sans laisser les épaules partir excessivement vers l’avant.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Tirage horizontal à la machine Consulter l'exercice

Conserver une posture stable et contrôler complètement le retour afin d’équilibrer le travail de poussée.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Abduction de la hanche à la poulie basse Consulter l'exercice

Garder le bassin stable et limiter l’amplitude à celle qui peut être réalisée sans inclinaison du tronc.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Développé Z avec haltères Consulter l'exercice

Conserver une amplitude indolore et environ 2 répétitions en réserve. Réduire la charge si le bas du dos compense.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement des quadriceps Consulter l'exercice

Effectuer un étirement doux sans tirer fortement sur le genou.

30 secondes - 45 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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