Lundi : Bas du corps et maintien musculaire

6 Exercices
Standard
Échauffement
Marche sur tapis roulant
Marche sur tapis roulant Consulter l'exercice
Marcher à allure progressive pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue avant le travail des jambes.
4 minutes - 5 minutes
Standard
Principal
Squat arrière avec barre
Squat arrière avec barre Consulter l'exercice
Conserver environ 2 répétitions en réserve et une technique stable. Réduire la charge si l’amplitude ou le contrôle se dégradent. Lire plus
Conserver environ 2 répétitions en réserve et une technique stable. Réduire la charge si l’amplitude ou le contrôle se dégradent.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice
Garder le dos neutre et privilégier la tension des ischio-jambiers et des fessiers. Limiter l’amplitude si le bassin commence à s’enrouler. Lire plus
Garder le dos neutre et privilégier la tension des ischio-jambiers et des fessiers. Limiter l’amplitude si le bassin commence à s’enrouler.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Presse à jambes assise
Presse à jambes assise Consulter l'exercice
Utiliser une amplitude confortable et contrôlée. Éviter de décoller le bassin du dossier afin de préserver la qualité du mouvement. Lire plus
Utiliser une amplitude confortable et contrôlée. Éviter de décoller le bassin du dossier afin de préserver la qualité du mouvement.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Curl jambes allongé
Curl jambes allongé Consulter l'exercice
Contrôler le retour et garder le bassin stable. Le volume reste volontairement modéré afin de faciliter la récupération en déficit calorique. Lire plus
Contrôler le retour et garder le bassin stable. Le volume reste volontairement modéré afin de faciliter la récupération en déficit calorique.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement des ischio-jambiers debout
Étirement des ischio-jambiers debout Consulter l'exercice
Effectuer l’étirement sans douleur et sans chercher une amplitude maximale.
30 secondes - 45 secondes

Mardi : Haut du corps et cardio modéré

7 Exercices
Standard
Échauffement
Cercles des bras
Cercles des bras Consulter l'exercice
Mobiliser progressivement les épaules avant les mouvements de poussée et de tirage.
45 secondes - 1 minute
Standard
Principal
Développé couché avec haltères
Développé couché avec haltères Consulter l'exercice
Garder les omoplates stables et contrôler la descente. Maintenir environ 2 répétitions en réserve.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Pull-over à la poulie haute
Pull-over à la poulie haute Consulter l'exercice
Tirer sans balancer le buste et conserver une amplitude complète. Réduire la charge si la technique se dégrade.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Tirage horizontal avec poignées
Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice
Maintenir le buste stable et terminer le tirage sans utiliser l’élan.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Élévation latérale à la poulie
Élévation latérale à la poulie Consulter l'exercice
Utiliser une charge légère à modérée et une exécution stricte pour compléter le travail des deltoïdes latéraux.
Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Série 2: 12 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Vélo d'intérieur
Vélo d'intérieur Consulter l'exercice
Maintenir une intensité modérée et soutenable, proche d’une zone 2. Commencer près du bas de la plage et augmenter la durée seulement si la récupération reste bonne. Lire plus
Maintenir une intensité modérée et soutenable, proche d’une zone 2. Commencer près du bas de la plage et augmenter la durée seulement si la récupération reste bonne.
25 minutes - 30 minutes
Standard
Récupération
Étirement pectoral debout
Étirement pectoral debout Consulter l'exercice
Rester dans une sensation d’étirement légère et confortable.
30 secondes - 45 secondes

Jeudi : Renforcement global équilibré

7 Exercices
Standard
Échauffement
Vélo elliptique
Vélo elliptique Consulter l'exercice
Augmenter progressivement l’allure pour préparer l’ensemble du corps sans entamer les performances de la séance.
4 minutes - 5 minutes
Standard
Principal
Fente arrière à la Smith machine
Fente arrière à la Smith machine Consulter l'exercice
Utiliser la stabilité de la Smith Machine pour garder un mouvement régulier. Réduire l’amplitude si le genou ou la hanche devient inconfortable. Lire plus
Utiliser la stabilité de la Smith Machine pour garder un mouvement régulier. Réduire l’amplitude si le genou ou la hanche devient inconfortable.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Développé poitrine à la poulie
Développé poitrine à la poulie Consulter l'exercice
Maintenir le tronc stable et une tension continue, sans laisser les épaules partir excessivement vers l’avant.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Tirage horizontal à la machine
Tirage horizontal à la machine Consulter l'exercice
Conserver une posture stable et contrôler complètement le retour afin d’équilibrer le travail de poussée.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Abduction de la hanche à la poulie basse
Abduction de la hanche à la poulie basse Consulter l'exercice
Garder le bassin stable et limiter l’amplitude à celle qui peut être réalisée sans inclinaison du tronc.
Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Développé Z avec haltères
Développé Z avec haltères Consulter l'exercice
Conserver une amplitude indolore et environ 2 répétitions en réserve. Réduire la charge si le bas du dos compense.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement des quadriceps
Étirement des quadriceps Consulter l'exercice
Effectuer un étirement doux sans tirer fortement sur le genou.
30 secondes - 45 secondes

Samedi : Renforcement global et cardio modéré

7 Exercices
Standard
Échauffement
Vélo d'intérieur
Vélo d'intérieur Consulter l'exercice
Pédaler progressivement pour préparer la séance. Cette phase reste un échauffement et ne remplace pas le cardio structuré réalisé après la musculation. Lire plus
Pédaler progressivement pour préparer la séance. Cette phase reste un échauffement et ne remplace pas le cardio structuré réalisé après la musculation.
4 minutes - 5 minutes
Standard
Principal
Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice
Volume volontairement modéré pour limiter la fatigue hebdomadaire des jambes. Garder une exécution propre et arrêter avant toute perte de contrôle. Lire plus
Volume volontairement modéré pour limiter la fatigue hebdomadaire des jambes. Garder une exécution propre et arrêter avant toute perte de contrôle.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Développé incliné avec haltères
Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice
Contrôler la descente et conserver une trajectoire stable. Réduire la charge si les épaules deviennent inconfortables.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Traction assistée à la machine
Traction assistée à la machine Consulter l'exercice
Choisir une assistance permettant une amplitude complète sans balancement et environ 2 répétitions en réserve.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Extension des triceps à la poulie haute
Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice
Conserver les coudes près du corps et une exécution contrôlée.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Marche sur tapis roulant
Marche sur tapis roulant Consulter l'exercice
Marcher à intensité modérée et soutenable. Commencer près du bas de la plage et augmenter progressivement la durée tant que la récupération et les performances en musculation restent satisfaisantes. Lire plus
Marcher à intensité modérée et soutenable. Commencer près du bas de la plage et augmenter progressivement la durée tant que la récupération et les performances en musculation restent satisfaisantes.
25 minutes - 35 minutes
Standard
Récupération
Étirement de l'épaule au sol
Étirement de l'épaule au sol Consulter l'exercice
Effectuer un retour au calme léger sans forcer l’articulation.
30 secondes - 45 secondes