Bas du corps et maintien musculaire

6 Exercices

Équipement requis

Tapis de course Barre olympique Haltère Machines guidées

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Mollets

Standard

Échauffement

Marche sur tapis roulant Consulter l'exercice

Marcher à allure progressive pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue avant le travail des jambes.

4 minutes - 5 minutes

Standard

Principal

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Conserver environ 2 répétitions en réserve et une technique stable. Réduire la charge si l’amplitude ou le contrôle se dégradent. Lire plus

Conserver environ 2 répétitions en réserve et une technique stable. Réduire la charge si l’amplitude ou le contrôle se dégradent.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Garder le dos neutre et privilégier la tension des ischio-jambiers et des fessiers. Limiter l’amplitude si le bassin commence à s’enrouler. Lire plus

Garder le dos neutre et privilégier la tension des ischio-jambiers et des fessiers. Limiter l’amplitude si le bassin commence à s’enrouler.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Presse à jambes assise Consulter l'exercice

Utiliser une amplitude confortable et contrôlée. Éviter de décoller le bassin du dossier afin de préserver la qualité du mouvement. Lire plus

Utiliser une amplitude confortable et contrôlée. Éviter de décoller le bassin du dossier afin de préserver la qualité du mouvement.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Contrôler le retour et garder le bassin stable. Le volume reste volontairement modéré afin de faciliter la récupération en déficit calorique. Lire plus

Contrôler le retour et garder le bassin stable. Le volume reste volontairement modéré afin de faciliter la récupération en déficit calorique.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement des ischio-jambiers debout Consulter l'exercice

Effectuer l’étirement sans douleur et sans chercher une amplitude maximale.

30 secondes - 45 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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Bas du corps et maintien musculaire

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